2016年3月29日 星期二
智慧語錄
這世上種種美好與精彩，我們並不一定都能抓到，
既然抓不到，倒不如送它們一程，
讓它們活得更加精彩飄逸，讓自己得到安寧與豁達。
來源：這位禪師說的一番話，竟解救了悲憤男子的一生...（一篇讓數萬人開悟的文章）
我是否被自己的經驗給框住了？
為自己的立場辯解很容易，反思自己的問題和制約很困難，人生的進步和闊展來自開放的心。
來源：許瑞云
臉書營運長：桑德伯格（Sheryl Sandberg）
「如果我必須接受一種『成功』的定義，我會選：成功就是做出自己能做的最好選擇⋯⋯然後接受這個選擇。」
身體語言影響別人對我們的觀感，同時亦改變我們如何看自己。社會心理學家 Amy Cuddy 說明"高權勢姿勢"--即使在不覺得充滿信心時站起來一副很有自信的樣子--可以改變我們腦內睪固銅和可體松的濃度，進而影響成功的機會。
2016年3月15日 星期二
減肥
吃到不餓就好。七分飽就好。專心用餐，體會身體已經飽足的感覺，然後停止進食。不要一次進食太多的食物。
餐前半小時，喝300~500CC的水。兩餐間喝水，減少飢餓感。
培養不易胖的體質：提高身體的肌肉量。
營養素不足，反而無法供應身體燃燒脂肪所需的營養素。
不能完全不吃澱粉類的食物。因為大腦需要葡萄糖作為能量來源。但你可以選擇低升糖的食物。
少量多餐，但不要餐餐都有葡萄糖（澱粉類）。
一定要食用脂肪（必需脂肪酸）。30%的熱量最好來自脂肪。
不正常減肥節食，導致強烈饑餓感，反而使身體減少體能損耗，並且屯積脂肪。
太壓抑食欲不好。
甜食放在早餐比較安全。（因趕著上班，交感神經會比較興奮，所以腸胃吸收變差，不會吸收到太多熱量。）
堅果類、豆腐、紫菜、海苔。
運動完30~60分鐘內，要進食。300卡左右，澱粉和蛋白質的比例4:1，3:1。
壓力大想吃東西，可以快走15分鐘（腎上腺分泌，脂肪燃燒）。
這個是每隻腳一次20秒，每天有空就做，下半身做久了就會開始感覺到有收緊
另外找一本像是黃頁之類的電話簿，厚薄重量很重要，最少要5CM以上的厚度，坐下來
的時候就放在大腿之間用力夾住，只要坐下就這樣做，站著就像剛剛他們示範那樣做
。
做久了就會有效果，因為局部減肥情況因人而異，所以每個人的時間都不同
當然還要配合飲食，如要還要減其他部位就要找針對該部位的塑身運動來做，通常要
持續3個月至半年才會有效果，用運動減肥永遠都是要用時間的，但勝在只要你成功後
不暴飲暴食跟作息正常，基本都是不會反彈的。就算成功了有空還是要照做(特別是女
性)，因為女性較容易積聚脂肪，所以一定要經常做才會有效果出現
如果覺得慢不妨去試試瑜伽，適量的身心放鬆再配合運動+飲食效果會更好
三分鐘科學-減肥-為什麼運動都不會瘦? - YouTube
運動的減肥效果因人而異（個體差異）。有些人對運動有抗性。相較之下，女性比較不易從運動達到減肥效果。
什麼是後燃燒現象?(運動後過耗氧量)-三分鐘科學 - YouTube
最新減肥科學~少吃多動是錯誤的方法 - YouTube
減肥：控制飲食（但非節食）+有氧運動+肌肉訓練
四招有效剷除大腿內側肉！｜筋肉家族塑身班 ｜筋肉媽媽 | J.Z. Fitness | JZ Fitness - YouTube
(1)寛站姿深蹲。(2)坐姿雙脚開合交叉。(3)左右側蹲。(4)棒式脚開合。脚穿襪使易滑動。
呼吸減肥法
中居大師說呼吸減肥法 20130916 （深呼吸瘦身法 三個月减45kg） - YouTube深呼吸減肥法 中居大師說 美木良介示範 - YouTube
美木良介深呼吸減肥法 中文字幕 - YouTube
一脚前，一脚後，身子微後仰，收縮臀部，吸氣3秒，呼氣7秒。快速收縮腹橫肌。6次。
5 26懶人減重福音 腹式呼吸法 - YouTube
腹式呼吸法，訓練腹部肌肉（核心肌群），調節自律神經，使排便順暢，有助睡眠。
日本醫學博士教你90秒跑走法，3個月速瘦6公斤 - YouTube
超慢跑1分鐘（或原地抬膝踏步）＋快走30秒。一組共1.5分鐘，做40組。
邊走路邊做腹式呼吸（縮放小腹）
【中視新聞】日醫推腹式呼吸健走 三個月減重10公斤 20150323 - YouTube日本名醫「川村昌嗣」推出腹式呼吸走路減肥法。
博客來-再胖也有救！腹凹走路瘦肚法
運動筆記
三分鐘科學-減肥-為什麼運動都不會瘦? - YouTube
運動減肥的效果是有個別差異的，有的人對運動減肥效果有抗性，女人比男人較可能容易對運動減肥效果有抗性。
TED 中英字幕: 為什麼減肥經常行不通 - YouTube
不正常減肥節食，導致饑餓，身體減少體能損耗，屯積脂肪。想吃就吃的人比較的不會胖。
不必特意去減肥，而是改變控制生活飲食習實。專心用餐，體會身體已經飽足的感覺，然後停止進食。
20150604永不復胖！減肥聖經教你躺著瘦永不復胖！？ - YouTube
少量多餐，如果餐餐都有葡萄糖，對減肥無用。
蕃茄起士悶豆皮。
201507011肥胖不是病，胖了要人命！怎麼瘦才可以健康又美麗？！ - YouTube
壓力太大容易變胖。邱正宏醫師
壓力大想吃東西，可以快走15分鐘（腎上腺分泌，脂肪燃燒）。
辣椒減肥，需要吃很多辣椒才有用。
羊咩咩減肥法：專吃生食、冷食，營養素沒有被破壞。纖維質多，幫助排便。
20150511要苗條要健康？讓你要瘦就瘦？ - YouTube
鉀離子多的飲料，是利尿的。反而是一種脫水飲料。
三餐前30分鐘前500CC。兩餐之間，各喝300CC。
少量多餐對減肥是不利。每進食一次，就會使血糖上升，進而刺激胰島素分泌，造成胰腺過勞。
動多不一定會瘦。快慢交替的運動比較有用，同時強化紅肌、白肌。
運動完30~60分鐘內，要進食。300卡左右，澱粉和蛋白質的比例4:1，3:1。
豆漿"正確"喝減肥! 3個月瘦5公斤 - YouTube
喝豆漿也能減肥嗎？國內實驗結果發現，每天午餐、晚餐半小時前，各喝一罐無糖豆漿，可以有效控制體重，平均三個月內減少五公斤，但前提是、豆漿絕對不能加糖，而且用餐吃的食物，必須減少掉豆漿熱量的分量，才能有效減重。
天天养生 20121109 运动消除隐藏脂肪 微胖护体肥胖伤身 - YouTube
消除游泳圈：挺胸縮腹走路，兩拇指規律地敲按肚臍兩側。
天天养生 20130429 用"油"降脂 - YouTube
多吃植物固醇，可促進膽固醇的生成及排除。
不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪，首先要做的就是飯後動一動。
減肥不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30分鐘開始。
現在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比例，一般而言，男生體脂率正常在14～23％之間，女生約在17～27％之間；成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重許多，但體脂肪率只有20％，並不能稱為肥胖；反之若體重在標準以下，但體脂肪率在30％以上，也可以稱為肥胖。
因為體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而成。油變成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？碳水化合物經過小腸分解後，最終會變成葡萄糖進入血液，變成身體能量來源。
血液中的葡萄糖濃度，也就是血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙，可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。所以就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。而小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始，而血糖濃度上升也正是在小腸開始吸收後的30分鐘。因此，減掉體脂肪的關鍵在飯後30分鐘開始。
躺著也會瘦！讓熱量持續燃燒４８小時的秘密 ｜健康關係｜即時｜天下雜誌
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。
在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。 - See more
運動前吃半根香蕉
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。
主食攝取全穀根莖類
全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。
喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
少吃含糖食物
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
驚人的「澱粉減重法」！醫學博士７日不敗計劃｜健康關係｜天下雜誌第543期
澱粉中的大量碳水化合物，會刺激舌尖上的甜味受器，觸發美食體驗。吃下足夠的澱粉，體內就會釋放荷爾蒙，啟動神經反應，確保持久性的滿足感。
澱粉也會讓你心滿意足。學者比較碳水化合物和脂肪對胃口的影響，結果發現碳水化合物能讓人飽足好幾個鐘頭，但脂肪卻幾乎沒有影響。
非澱粉的綠、黃、橘色蔬菜對身體有好處，但單獨吃卻無法提供每日活動所需的能量，以及持久的飽足感。自然的飢餓感，反而會逼你找別的東西果腹，結果犧牲了體重和健康。
好難瘦！１０個壞習慣在扯你減肥後腿｜健康關係｜即時｜天下雜誌
3.每天睡不到6小時
一天睡不到6小時的人因破壞荷爾蒙平衡，肥胖機率增20％。蕭敦仁指出，睡眠不足會導致加速脂肪堆積的腎上腺素、刺激食慾的飢餓素（ghrelin）上升，抑制食欲的血清素、瘦素（leptin）反而下降，兩相加成的後果就是讓人愈吃愈多，尤其增加對垃圾食物的渴望。
4.不愛喝水
水是身體最重要的溶劑，能促進代謝、保養肌膚。
維吉尼亞理工學院研究發現，每天三餐飯前半小時喝500cc水，3個月後能減下2公斤。
蕭敦仁補充，飽足感跟食物的體積與重量有關，飯前喝一杯水，水的飽足感強，自然不易吃太多，一餐平均能少攝取20～30卡熱量。「他提供喝水口訣――53535（台語：我瘦我瘦喔）」：早餐前半小時喝水500cc、早餐與中餐間300cc、中餐前半小時500cc、中餐與晚餐間300c、晚餐前半小時500cc；不論男女，每天都要喝水共2100cc。
蕭敦仁說，最好喝室溫約攝氏20度的水，因為人的平均體溫約37度，身體需要消耗熱量去調節較低的水溫，每喝1cc約能消耗17卡熱量。
7.吃太快＋太晚吃
根據肥胖研究學會年會的研究資料，體重過重者常有的飲食習慣以「用餐速度快，少於20分鐘」排第一，近七成的人有這個壞習慣。
部立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示「要把吃當一件事，專注吃，」細嚼慢嚥，每口咬超過20下。劉怡里也說，大腦需要至少20分鐘才會釋放飽足感，一頓飯要吃半小時以上，否則胃飽了、大腦沒飽，會愈吃愈多，還會影響消化。
此外，太晚吃飯也是個嚴重的壞習慣。劉燦宏指出，飢餓素在晚上作用旺盛，會讓人特別想吃高油高糖的東西；且副交感神經在夜晚活躍，會刺激腸胃蠕動，消化、吸收得快，碰上晚上活動力低，容易讓脂肪儲存在腹部、肝臟這些方便長久存放、難消脂的地方。正常的用餐時間應在17：00～19：30。
8.只運動，不活動
身邊一定有吃很多、少運動卻不會胖的人，關鍵就在他們從事「非運動熱量消耗（NEAT，Non-Exercise Activity Thermogenesis）」頻繁，也就是透過日常生活的瑣事來燃燒脂肪，例如站立、爬樓梯、園藝、做家事或看電視時坐不住走一走等。
蕭敦仁表示，NEAT高的人平常處於活動力強的狀態，比起NEAT低的人，每天消耗的熱量較多。雖然各研究對於到底會消耗幾卡說法不一，確定的是，NEAT會影響你的體重。
下次講手機時，站起來走走；別抱怨停車格太遠，這可是個減肥的好機會。
9.有氧運動做很多 卻忽略肌力訓練
運動流很多汗，總有脂肪正在快速離去的錯覺。但只重視有氧運動如慢跑、飛輪，不在乎無氧訓練，容易復胖，又瘦得慢。
「長肌肉」對維持體重很重要。無氧肌力訓練能使肌肉增生，肌肉又比脂肪多燃燒5倍熱量、能延長燃脂的時間。因為25歲後肌肉量逐年下降1％，應持續做間歇訓練如7分鐘運動（見《康健》第190期）或仰臥起坐、伏地挺身這些簡單的無氧運動增肌，提升身體的基礎代謝率和肌細胞的燃脂能力。運動時，有氧運動與肌力訓練雙管齊下，才能減得快又減得好。
７分鐘運動，真能燃脂７２小時 - 康健雜誌190期
宜在運動結束後2小時內補充完營養，30分鐘內則是肌肉吸收營養的黃金時段，吃點高蛋白的食品，又以液態高蛋白為佳，如牛奶或豆漿。
求醫不如求己 - 動作篇 -04 - 敲帶脈 - YouTube
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健康一身轻 中里巴人 减肥
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飯後30分鐘後動一動
消除體脂肪，飯後關鍵30分鐘｜健康關係｜即時｜天下雜誌不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪，首先要做的就是飯後動一動。
減肥不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30分鐘開始。
現在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比例，一般而言，男生體脂率正常在14～23％之間，女生約在17～27％之間；成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重許多，但體脂肪率只有20％，並不能稱為肥胖；反之若體重在標準以下，但體脂肪率在30％以上，也可以稱為肥胖。
因為體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而成。油變成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？碳水化合物經過小腸分解後，最終會變成葡萄糖進入血液，變成身體能量來源。
血液中的葡萄糖濃度，也就是血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙，可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。所以就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。而小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始，而血糖濃度上升也正是在小腸開始吸收後的30分鐘。因此，減掉體脂肪的關鍵在飯後30分鐘開始。
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「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。
在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。 - See more
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趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。
主食攝取全穀根莖類
全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。
喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
少吃含糖食物
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
驚人的「澱粉減重法」！醫學博士７日不敗計劃｜健康關係｜天下雜誌第543期
澱粉中的大量碳水化合物，會刺激舌尖上的甜味受器，觸發美食體驗。吃下足夠的澱粉，體內就會釋放荷爾蒙，啟動神經反應，確保持久性的滿足感。
澱粉也會讓你心滿意足。學者比較碳水化合物和脂肪對胃口的影響，結果發現碳水化合物能讓人飽足好幾個鐘頭，但脂肪卻幾乎沒有影響。
非澱粉的綠、黃、橘色蔬菜對身體有好處，但單獨吃卻無法提供每日活動所需的能量，以及持久的飽足感。自然的飢餓感，反而會逼你找別的東西果腹，結果犧牲了體重和健康。
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3.每天睡不到6小時
一天睡不到6小時的人因破壞荷爾蒙平衡，肥胖機率增20％。蕭敦仁指出，睡眠不足會導致加速脂肪堆積的腎上腺素、刺激食慾的飢餓素（ghrelin）上升，抑制食欲的血清素、瘦素（leptin）反而下降，兩相加成的後果就是讓人愈吃愈多，尤其增加對垃圾食物的渴望。
4.不愛喝水
水是身體最重要的溶劑，能促進代謝、保養肌膚。
維吉尼亞理工學院研究發現，每天三餐飯前半小時喝500cc水，3個月後能減下2公斤。
蕭敦仁補充，飽足感跟食物的體積與重量有關，飯前喝一杯水，水的飽足感強，自然不易吃太多，一餐平均能少攝取20～30卡熱量。「他提供喝水口訣――53535（台語：我瘦我瘦喔）」：早餐前半小時喝水500cc、早餐與中餐間300cc、中餐前半小時500cc、中餐與晚餐間300c、晚餐前半小時500cc；不論男女，每天都要喝水共2100cc。
蕭敦仁說，最好喝室溫約攝氏20度的水，因為人的平均體溫約37度，身體需要消耗熱量去調節較低的水溫，每喝1cc約能消耗17卡熱量。
7.吃太快＋太晚吃
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部立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示「要把吃當一件事，專注吃，」細嚼慢嚥，每口咬超過20下。劉怡里也說，大腦需要至少20分鐘才會釋放飽足感，一頓飯要吃半小時以上，否則胃飽了、大腦沒飽，會愈吃愈多，還會影響消化。
此外，太晚吃飯也是個嚴重的壞習慣。劉燦宏指出，飢餓素在晚上作用旺盛，會讓人特別想吃高油高糖的東西；且副交感神經在夜晚活躍，會刺激腸胃蠕動，消化、吸收得快，碰上晚上活動力低，容易讓脂肪儲存在腹部、肝臟這些方便長久存放、難消脂的地方。正常的用餐時間應在17：00～19：30。
8.只運動，不活動
身邊一定有吃很多、少運動卻不會胖的人，關鍵就在他們從事「非運動熱量消耗（NEAT，Non-Exercise Activity Thermogenesis）」頻繁，也就是透過日常生活的瑣事來燃燒脂肪，例如站立、爬樓梯、園藝、做家事或看電視時坐不住走一走等。
蕭敦仁表示，NEAT高的人平常處於活動力強的狀態，比起NEAT低的人，每天消耗的熱量較多。雖然各研究對於到底會消耗幾卡說法不一，確定的是，NEAT會影響你的體重。
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9.有氧運動做很多 卻忽略肌力訓練
運動流很多汗，總有脂肪正在快速離去的錯覺。但只重視有氧運動如慢跑、飛輪，不在乎無氧訓練，容易復胖，又瘦得慢。
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