2016年12月28日 星期三
肺
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20151209《养生堂》：冬季养肺有“三法”
https://www.youtube.com/watch?v=uiwcCNCWr84
肺氣虛寒，肺陽虛：舌苔白，痰清白
用「溫肺法」：三片生薑，祛寒除濕。5克紫蘇葉，紅糖（黑糖）。
肺火旺，肺陰虛，陰虛則火旺：乾咳少痰，舌紅少津，舌苔黃或紅，有虐人形體消瘦，口乾咽燥。。
潤肺法。北沙參，潤肺養陰，百合。
肺氣腫，痰白黏稠，
清肺法：陳皮，行氣化痰健脾。化橘紅，化一切之痰。
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20160118《养生堂》：冬季养肺有三宝
https://www.youtube.com/watch?v=oq-hQkhaBMw
熬梨湯。梨是去心，帶皮，梨利肺，主要藥用功效在皮，適用在陰虛型的病人，
陰虛咳嗽：乾咳，痰少，聲音嘶啞，口乾咽燥，舌苔少，燥熱易癢 。
2016年12月27日 星期二
燃燒脂肪
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燃脂迷思－郭家驊教授 - YouTube （台灣運動營養學會理事長）
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以下內容：整理自台灣運動營養學會之營養新知。
運動減肥的效果是透過燃燒脂肪。←錯誤觀念
事實上，運動過程腹腰部脂肪被燃燒成二氧化碳的量反而減少，24小時內脂肪燃燒也沒增加，運動減肥的效果來自於承受挑戰的肌肉能源儲存下降(肝醣與三酸甘油酯)，細胞內的結構破壞，導致需要大量的碳資源，進而造成肌肉較脂肪組織更有競爭力，使得飯後資源分配給脂肪組織減少，藉此達到增肌減脂的效果。
長時間足夠強度的運動確實可有效減肥。但在解釋上，是靠肝醣用完轉燃燒脂肪為普遍流傳的錯誤觀念。原因是當肌肉內的糖原(肝醣)沒了，疲勞發生運動強度 將無法維持下去。
有氧運動比無氧運動更能減脂嗎?(須修正的觀念)
當有氧運動與無氧運動在消耗相同熱量下，高強度間歇訓練(典型無氧運動)遠比有氧運動減脂效果好。
想增肌減脂，運動前後不適合用餐?(須修正的觀念)
研究證明用餐時間排在運動前後有較好的增肌減脂效果，用餐時間遠離運動時間將使得減脂效果歸零。但切記用餐後不宜跑步，因晃動起伏影響消化將造成不舒服，但飛輪腳踏車與重量訓練不受到太大影響。
運動後愈慢吃減肥增肌效果愈差，我的建議是運動完後儘可能早點用餐。如果不會造成腸胃不舒服，也可先吃一部份再去運動。
脂肪是安靜時主要的能量來源。
未進食時，脂肪細胞不間斷地釋放脂肪酸。主要消耗者是肌肉。
缺乏氧氣, 脂肪無法順利燃燒，例如高山上，
必須完全拋棄燃燒脂肪才能減肥的概念，身體的脂肪24小時不斷被其他組織消耗(特別是肌肉)，未必是燃燒掉，各細胞將脂肪酸轉成Acetyl-CoA後可用來合成各類碳分子重建新細胞
減肥關鍵是要避免飯後碳資源回補到脂肪組織，並加強脂防外組織的需求。
大部分人的思考卡在脂肪必須要用燃燒的方法才能消除， 這個想法必須要完全拋棄。 身上有任何快速生長的其他組織均會迅速吃掉脂肪組織儲存的三酸甘 油酯作為重建的碳資源，例如再生的肌肉(運動後肌肉的汰舊換新, 屬好的狀況)，不好的狀況如惡性瘤 (屬壞的狀況)。
胰島素需要碳水化合物刺激釋放，氨基酸刺激胰島素釋放的效果較差。胰島素才是促進運動肌肉重建的主要訊息。沒有碳水化合物將導致肌肉蛋白流失。
經常減少碳水化合物同時增加蛋白質將使壽命變短。這種飲食確實可使體重降，但造成短命。
休息狀態與長時間低強度運動均以脂肪提供能量為主，完全正確， 休息使用脂肪比例更高。
中高強度的運動，能源大多來至磷酸系統和醣類的供應。磷酸系統和醣類用完，要僅靠脂肪燃燒支撐中高運動強度將很難維持。（錯誤觀念：醣用完了，就會開始使用脂肪）。
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2016年12月20日 星期二
健身的中英文字詞
砍木頭(Cable Wood Chop)
徒手深蹲(Body-weight squats)
單腳徒手深蹲(One-Legged Body-Weight Squats)
藥球丟擲(Medicine-Ball Throws)
上升傾斜式引體向上(Incline Pull-ups)
上升傾斜式伏地挺身(Incline Push-Ups)
側深蹲 (Lateral Squat)
Lateral Band Walks
http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/miniband-bent-knee-lateral-walks-above-knee.html
後腳抬高蹲(REAR-FOOT-ELEVATED SPLIT SQUAT)
仰臥放腿
仰臥放腿
資料來源：山姆伯伯工作坊 動態伸展或核心補強：仰臥放腿
資料來源：山姆伯伯工作坊 動態伸展或核心補強：仰臥放腿
仰臥放腿的難度從難至簡單：
① 仰臥放腿
② 彈力帶式仰臥放腿
③ 屈膝抱胸式仰臥放腿
④ 屈膝腳踩地式仰臥放腿
根據您的能力，每邊的腳從5~8次開始，然後慢慢漸進到10次。一旦你可以每邊輕鬆完成10次，可以漸進到更困難的變化動作。
① 仰臥放腿
② 彈力帶式仰臥放腿
③ 屈膝抱胸式仰臥放腿
④ 屈膝腳踩地式仰臥放腿
根據您的能力，每邊的腳從5~8次開始，然後慢慢漸進到10次。一旦你可以每邊輕鬆完成10次，可以漸進到更困難的變化動作。
2016年6月12日 星期日
保護頭腦，避免失智：不會失智的生活習慣
下列文章，取自：不會失智的生活習慣 @比佛利莊園 :: nidBox親子盒子
不會失智的生活習慣
有人問知名的神經學家斯默爾（Gary Small）醫師：「年齡多大就太遲了？就算改變壞習慣，
也不能保護自己的腦子了？」
斯默爾醫師回答：「請聽我大聲說明白：永遠不嫌晚，只要今天開始改善生活型態，就可以開始修復昨天的損傷。」
預防失智是現在不做，將來會後悔的事。
研究指出，只要能把失智延後五年發病，2020年就可以減少一半的新增個案。
為了保持大腦的青春，必須改變生活型態，這些生活型態不僅可以照顧大腦，多數也能維持體能強健，不僅身體，連大腦也會變年輕。
1）讓大腦接受新的刺激─打破舊習、嘗試不熟悉的事可以激發短期記憶，建立大腦解讀訊息的能力。
例如改變每天從家裡走到車站的路線或是改變每天下車的車站，嘗試早一站或晚一站下車，
或改變每天坐車的時間，單是做這項，就能對前額葉產生刺激。
研究也顯示，多做刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，都可降低得失智症的風險。
所以，真的要「活到老，學到老」，學習新技藝、新語言、規劃旅行、參觀博物館、閱讀、寫作、猜謎、打麻將、繪畫、花養草、煮幾道以前沒做過的菜，都能刺激大腦。
但是要戒掉在電視機前當「沙發馬鈴薯」的習慣。看電視通常不需用到腦，所以愈少這麼做愈好。
澳洲的研究人員在網路上測試29.500人的長期記憶與短期記憶，發現記憶力較好的人每天看電視的時間少於一小時。
2）一定要運動─過去，運動可以降低失智風險多是臨床觀察的結果，證據力較薄弱：2011年澳洲墨爾本大學首度用嚴謹的研究證實運動可以降低失智風險。
研究人員找來自覺記憶力不佳的人（但未達失智症標準），讓他們每週至少運動2.5小時（以走路為主），維持24週，18個月後他們得到失智症的比率明顯降低，其他心智功能如短期記憶、語言也都進步了，
同時，患者、家屬及研究人員也都明顯感受到這些進步。
運動，尤其是有氧運動，對大腦好處多多。它可以使心跳加速，而且有些動作需要協調四肢，可以活化小腦，促進思考，提高認知和資訊處理的速度。
同時，運動時腦部血流量增加，時間久了會刺激腦內血管增加，降低腦部缺血的風險；動物實驗也發現運動可以加強神經再生，包括影響記憶力的海馬迴神經元。
有氧運動很簡單，穿起球鞋出門健走即可。
美國伊利諾大學研究發現，只要每週健走三次、每次50分鐘就能使思考敏捷。
台大醫學院神經內科主治醫師邱銘章建議，中年以後就要開始維持每週2～3次的運動習慣，走路、爬山、游泳、瑜伽、太極拳，什麼運動都好。
3）走入人群─研究顯示，孤單的人罹患失智症的風險比較高，而多參與社交活動則可以降低失智風險。
多鼓勵父母走出家門，幫他報名活動或陪他一起去，不論是同學會、社區活動、當志工、宗教集會、旅遊、松年大學或長青學苑課程，都能增加與人互動的機會，身體和大腦不致退化太快。
4）管好「三高」戒肥胖─控制血壓是預防失智症最重要的方法。
曾應台灣失智症協會之邀來台演講的澳洲失智症協會理事長楊羅伯（Robert Yeoh）指出，雖然在失智症中阿茲海默症約佔60%、血管性失智症佔20%，但高血壓是這兩者共同的危險因子。研究顯示，控制高血壓可以降低得到失智症的風險。此外，糖尿病、心血管疾病、中風、肥胖（BMI大於30）也都是失智的危險因子。
5）戒菸─癮君子又多了一個戒菸的理由。持續抽菸會害認知功能退化得比較快，離失智又進了一步，而戒菸有助降低失智風險。
6）保護頭部─頭骨雖然很硬，腦卻很軟。無論年紀老少，腦傷對一生影響極大，嚴重頭部外傷更是失智症的危險因子之一。
你開車時不繫安全帶或邊講手機嗎？請戒掉這些腦傷風險的行為，也避免可能重創腦部的運動。
7）曬太陽─台中榮總特約醫師卓良珍建議，預防失智要多外出走走曬太陽。
因為陽光能促進神經生長因子，像「長頭髮」一樣，使神經纖維增長。
現在已經有專家研究曬太陽的量是否與失智症的發展有關，雖暫無定論，但每天接受陽光照射，至少能形成較好的睡眠模式，比較不容易憂鬱。
8）列每日工作清單─「無論任何年紀，健全記憶運作關鍵都在於注意力。」
美國紐約西奈山醫學院記憶增強計劃執行主任史威爾醫師說。他建議，藉由列下工作清單，將每日工作設立嚴格的程序，無論工作困難與否，都能幫助有效完成工作。
所以可以試試規定自己上午11點30分才讀電子郵件，或是直到工作完成到某一個程度才回覆一些較不緊急的電話，或是付完帳單才做別的事。
9）做家事─別小看做家事，做家事不僅要用腦規劃工作次序，也要安排居家空間。
曬棉被、衣服需要伸展身體，使用吸塵器也會使用到下半身肌肉。只要運用肌肉，便會使用到大腦額葉的運動區。況且，將骯髒油膩的碗盤洗乾淨、將髒亂房間整理清潔，成就感的刺激，也能為大腦帶來快感。
10）跟人笑笑打招呼─主動和別人打招呼吧。卓良珍認為，打招呼不但有人際互動，降低憂鬱症的風險，而且為了主動打招呼，要記住對方的人名與外型特徵，也能提高腦力。
11）矯正視力─看不清楚不只是視力的問題，也可能連帶影響腦力。美國密西根大學分析625位年長者的就醫紀錄，並進一步調查，發現視力好的年長者（包括戴隱形眼鏡或普通眼鏡矯正者），罹患阿茲海默症的比率，比視力差、未接受矯正的人減少了63%；有青光眼與白內障並接受治療的年長者也比較不容易失智。研究人員推測，視力問題與失智症可能有相同的原因。而且，一旦看不清楚，就變得不想去做各種有益大腦的活動，包括運動、閱讀及各種社交活動，大腦受的刺激變少，可能會愈來愈不靈光。
12）每天都要用牙線─美國20～59歲上千個個案的研究發現，牙齦炎、牙周病和晚年認知功能障礙有關。
所以，聽從牙醫的建議，每天都要用牙線，每次刷牙的時間至少超過兩分鐘。
作者：張靜慧、黃惠如 摘自：當爸媽變成小孩:全方位照顧失智長輩 天下雜誌出版
不會失智的生活習慣
有人問知名的神經學家斯默爾（Gary Small）醫師：「年齡多大就太遲了？就算改變壞習慣，
也不能保護自己的腦子了？」
斯默爾醫師回答：「請聽我大聲說明白：永遠不嫌晚，只要今天開始改善生活型態，就可以開始修復昨天的損傷。」
預防失智是現在不做，將來會後悔的事。
研究指出，只要能把失智延後五年發病，2020年就可以減少一半的新增個案。
為了保持大腦的青春，必須改變生活型態，這些生活型態不僅可以照顧大腦，多數也能維持體能強健，不僅身體，連大腦也會變年輕。
1）讓大腦接受新的刺激─打破舊習、嘗試不熟悉的事可以激發短期記憶，建立大腦解讀訊息的能力。
例如改變每天從家裡走到車站的路線或是改變每天下車的車站，嘗試早一站或晚一站下車，
或改變每天坐車的時間，單是做這項，就能對前額葉產生刺激。
研究也顯示，多做刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，都可降低得失智症的風險。
所以，真的要「活到老，學到老」，學習新技藝、新語言、規劃旅行、參觀博物館、閱讀、寫作、猜謎、打麻將、繪畫、花養草、煮幾道以前沒做過的菜，都能刺激大腦。
但是要戒掉在電視機前當「沙發馬鈴薯」的習慣。看電視通常不需用到腦，所以愈少這麼做愈好。
澳洲的研究人員在網路上測試29.500人的長期記憶與短期記憶，發現記憶力較好的人每天看電視的時間少於一小時。
2）一定要運動─過去，運動可以降低失智風險多是臨床觀察的結果，證據力較薄弱：2011年澳洲墨爾本大學首度用嚴謹的研究證實運動可以降低失智風險。
研究人員找來自覺記憶力不佳的人（但未達失智症標準），讓他們每週至少運動2.5小時（以走路為主），維持24週，18個月後他們得到失智症的比率明顯降低，其他心智功能如短期記憶、語言也都進步了，
同時，患者、家屬及研究人員也都明顯感受到這些進步。
運動，尤其是有氧運動，對大腦好處多多。它可以使心跳加速，而且有些動作需要協調四肢，可以活化小腦，促進思考，提高認知和資訊處理的速度。
同時，運動時腦部血流量增加，時間久了會刺激腦內血管增加，降低腦部缺血的風險；動物實驗也發現運動可以加強神經再生，包括影響記憶力的海馬迴神經元。
有氧運動很簡單，穿起球鞋出門健走即可。
美國伊利諾大學研究發現，只要每週健走三次、每次50分鐘就能使思考敏捷。
台大醫學院神經內科主治醫師邱銘章建議，中年以後就要開始維持每週2～3次的運動習慣，走路、爬山、游泳、瑜伽、太極拳，什麼運動都好。
3）走入人群─研究顯示，孤單的人罹患失智症的風險比較高，而多參與社交活動則可以降低失智風險。
多鼓勵父母走出家門，幫他報名活動或陪他一起去，不論是同學會、社區活動、當志工、宗教集會、旅遊、松年大學或長青學苑課程，都能增加與人互動的機會，身體和大腦不致退化太快。
4）管好「三高」戒肥胖─控制血壓是預防失智症最重要的方法。
曾應台灣失智症協會之邀來台演講的澳洲失智症協會理事長楊羅伯（Robert Yeoh）指出，雖然在失智症中阿茲海默症約佔60%、血管性失智症佔20%，但高血壓是這兩者共同的危險因子。研究顯示，控制高血壓可以降低得到失智症的風險。此外，糖尿病、心血管疾病、中風、肥胖（BMI大於30）也都是失智的危險因子。
5）戒菸─癮君子又多了一個戒菸的理由。持續抽菸會害認知功能退化得比較快，離失智又進了一步，而戒菸有助降低失智風險。
6）保護頭部─頭骨雖然很硬，腦卻很軟。無論年紀老少，腦傷對一生影響極大，嚴重頭部外傷更是失智症的危險因子之一。
你開車時不繫安全帶或邊講手機嗎？請戒掉這些腦傷風險的行為，也避免可能重創腦部的運動。
7）曬太陽─台中榮總特約醫師卓良珍建議，預防失智要多外出走走曬太陽。
因為陽光能促進神經生長因子，像「長頭髮」一樣，使神經纖維增長。
現在已經有專家研究曬太陽的量是否與失智症的發展有關，雖暫無定論，但每天接受陽光照射，至少能形成較好的睡眠模式，比較不容易憂鬱。
8）列每日工作清單─「無論任何年紀，健全記憶運作關鍵都在於注意力。」
美國紐約西奈山醫學院記憶增強計劃執行主任史威爾醫師說。他建議，藉由列下工作清單，將每日工作設立嚴格的程序，無論工作困難與否，都能幫助有效完成工作。
所以可以試試規定自己上午11點30分才讀電子郵件，或是直到工作完成到某一個程度才回覆一些較不緊急的電話，或是付完帳單才做別的事。
9）做家事─別小看做家事，做家事不僅要用腦規劃工作次序，也要安排居家空間。
曬棉被、衣服需要伸展身體，使用吸塵器也會使用到下半身肌肉。只要運用肌肉，便會使用到大腦額葉的運動區。況且，將骯髒油膩的碗盤洗乾淨、將髒亂房間整理清潔，成就感的刺激，也能為大腦帶來快感。
10）跟人笑笑打招呼─主動和別人打招呼吧。卓良珍認為，打招呼不但有人際互動，降低憂鬱症的風險，而且為了主動打招呼，要記住對方的人名與外型特徵，也能提高腦力。
11）矯正視力─看不清楚不只是視力的問題，也可能連帶影響腦力。美國密西根大學分析625位年長者的就醫紀錄，並進一步調查，發現視力好的年長者（包括戴隱形眼鏡或普通眼鏡矯正者），罹患阿茲海默症的比率，比視力差、未接受矯正的人減少了63%；有青光眼與白內障並接受治療的年長者也比較不容易失智。研究人員推測，視力問題與失智症可能有相同的原因。而且，一旦看不清楚，就變得不想去做各種有益大腦的活動，包括運動、閱讀及各種社交活動，大腦受的刺激變少，可能會愈來愈不靈光。
12）每天都要用牙線─美國20～59歲上千個個案的研究發現，牙齦炎、牙周病和晚年認知功能障礙有關。
所以，聽從牙醫的建議，每天都要用牙線，每次刷牙的時間至少超過兩分鐘。
作者：張靜慧、黃惠如 摘自：當爸媽變成小孩:全方位照顧失智長輩 天下雜誌出版
2016年6月5日 星期日
學習方法的筆記
睡眠一定要充足。睡眠充足的人，頭腦的效率會比較好，才能事半功倍。睡前喝杯溫牛奶、作一點伸展操。
營養充足，蛋白質一定每餐都有足夠的份量，補充維生素B群，避免吃甜食（飲料），盡量選低GI食物，以避免血糖變化太大。水一定要喝足，最好多次少量的飲用。
規律的運動，每天都運動一次，時間以不超過30分鐘為宜（（１）避免太累以致於影響學習計劃，（２）把時間省下來用功讀書）。可以快走、輕鬆慢跑。
注意「小休息」。可以起身動一動，伸展操，深呼吸。去飲水機倒一杯水來喝。
休息時間，用來玩手機遊戲，可能不是很聰明的作法。因為，讀書已耗費不少眼力，再玩手機遊戲，徒增疲勞感，也就會減損學習效率。
平日休閒活動，最好避免只有電玩或上網，因為容易上癮，上癮後就容易耗費太多時間在其中，減少了學習的時間份量。
當你想要電玩或上網時，可以試試下列轉移注意力的方法：離開電腦與手機，外出走一走。馬上作10分鐘的深長呼吸。馬上做一些肌力訓練。拖延戰術（騙大腦：等一下讓它好好玩，現在先專心看幾頁就好。）
每讀到一個段落，要閉目回想讀過的內容。例如：讀45分鐘，回想5分鐘，休息10分鐘。
設定每段工作時間，利用鬧鐘、倒數計時器（手機App）等設定預定工作完成的時間，以提高效率，把時間作最大利用。
不是做很多考題就好，而是對學習的內容有足夠的了解及熟悉度。譬如，自我整理並說出學習的重點內容：綱要、關鍵字詞，以獲得統整的知識。
常常自我鼓勵：口頭鼓勵（說出口或心中講）。在紙上寫下自己表現不錯或進步的地方。每隔一段時間，給自己一點獎勵的行動。
2016年3月29日 星期二
智慧語錄
這世上種種美好與精彩，我們並不一定都能抓到，
既然抓不到，倒不如送它們一程，
讓它們活得更加精彩飄逸，讓自己得到安寧與豁達。
來源：這位禪師說的一番話，竟解救了悲憤男子的一生...（一篇讓數萬人開悟的文章）
我是否被自己的經驗給框住了？
為自己的立場辯解很容易，反思自己的問題和制約很困難，人生的進步和闊展來自開放的心。
來源：許瑞云
臉書營運長：桑德伯格（Sheryl Sandberg）
「如果我必須接受一種『成功』的定義，我會選：成功就是做出自己能做的最好選擇⋯⋯然後接受這個選擇。」
身體語言影響別人對我們的觀感，同時亦改變我們如何看自己。社會心理學家 Amy Cuddy 說明"高權勢姿勢"--即使在不覺得充滿信心時站起來一副很有自信的樣子--可以改變我們腦內睪固銅和可體松的濃度，進而影響成功的機會。
2016年3月15日 星期二
減肥
吃到不餓就好。七分飽就好。專心用餐，體會身體已經飽足的感覺，然後停止進食。不要一次進食太多的食物。
餐前半小時，喝300~500CC的水。兩餐間喝水，減少飢餓感。
培養不易胖的體質：提高身體的肌肉量。
營養素不足，反而無法供應身體燃燒脂肪所需的營養素。
不能完全不吃澱粉類的食物。因為大腦需要葡萄糖作為能量來源。但你可以選擇低升糖的食物。
少量多餐，但不要餐餐都有葡萄糖（澱粉類）。
一定要食用脂肪（必需脂肪酸）。30%的熱量最好來自脂肪。
不正常減肥節食，導致強烈饑餓感，反而使身體減少體能損耗，並且屯積脂肪。
太壓抑食欲不好。
甜食放在早餐比較安全。（因趕著上班，交感神經會比較興奮，所以腸胃吸收變差，不會吸收到太多熱量。）
堅果類、豆腐、紫菜、海苔。
運動完30~60分鐘內，要進食。300卡左右，澱粉和蛋白質的比例4:1，3:1。
壓力大想吃東西，可以快走15分鐘（腎上腺分泌，脂肪燃燒）。
這個是每隻腳一次20秒，每天有空就做，下半身做久了就會開始感覺到有收緊
另外找一本像是黃頁之類的電話簿，厚薄重量很重要，最少要5CM以上的厚度，坐下來
的時候就放在大腿之間用力夾住，只要坐下就這樣做，站著就像剛剛他們示範那樣做
。
做久了就會有效果，因為局部減肥情況因人而異，所以每個人的時間都不同
當然還要配合飲食，如要還要減其他部位就要找針對該部位的塑身運動來做，通常要
持續3個月至半年才會有效果，用運動減肥永遠都是要用時間的，但勝在只要你成功後
不暴飲暴食跟作息正常，基本都是不會反彈的。就算成功了有空還是要照做(特別是女
性)，因為女性較容易積聚脂肪，所以一定要經常做才會有效果出現
如果覺得慢不妨去試試瑜伽，適量的身心放鬆再配合運動+飲食效果會更好
三分鐘科學-減肥-為什麼運動都不會瘦? - YouTube
運動的減肥效果因人而異（個體差異）。有些人對運動有抗性。相較之下，女性比較不易從運動達到減肥效果。
什麼是後燃燒現象?(運動後過耗氧量)-三分鐘科學 - YouTube
最新減肥科學~少吃多動是錯誤的方法 - YouTube
減肥：控制飲食（但非節食）+有氧運動+肌肉訓練
四招有效剷除大腿內側肉！｜筋肉家族塑身班 ｜筋肉媽媽 | J.Z. Fitness | JZ Fitness - YouTube
(1)寛站姿深蹲。(2)坐姿雙脚開合交叉。(3)左右側蹲。(4)棒式脚開合。脚穿襪使易滑動。
呼吸減肥法
中居大師說呼吸減肥法 20130916 （深呼吸瘦身法 三個月减45kg） - YouTube深呼吸減肥法 中居大師說 美木良介示範 - YouTube
美木良介深呼吸減肥法 中文字幕 - YouTube
一脚前，一脚後，身子微後仰，收縮臀部，吸氣3秒，呼氣7秒。快速收縮腹橫肌。6次。
5 26懶人減重福音 腹式呼吸法 - YouTube
腹式呼吸法，訓練腹部肌肉（核心肌群），調節自律神經，使排便順暢，有助睡眠。
日本醫學博士教你90秒跑走法，3個月速瘦6公斤 - YouTube
超慢跑1分鐘（或原地抬膝踏步）＋快走30秒。一組共1.5分鐘，做40組。
邊走路邊做腹式呼吸（縮放小腹）
【中視新聞】日醫推腹式呼吸健走 三個月減重10公斤 20150323 - YouTube日本名醫「川村昌嗣」推出腹式呼吸走路減肥法。
博客來-再胖也有救！腹凹走路瘦肚法
運動筆記
三分鐘科學-減肥-為什麼運動都不會瘦? - YouTube
運動減肥的效果是有個別差異的，有的人對運動減肥效果有抗性，女人比男人較可能容易對運動減肥效果有抗性。
TED 中英字幕: 為什麼減肥經常行不通 - YouTube
不正常減肥節食，導致饑餓，身體減少體能損耗，屯積脂肪。想吃就吃的人比較的不會胖。
不必特意去減肥，而是改變控制生活飲食習實。專心用餐，體會身體已經飽足的感覺，然後停止進食。
20150604永不復胖！減肥聖經教你躺著瘦永不復胖！？ - YouTube
少量多餐，如果餐餐都有葡萄糖，對減肥無用。
蕃茄起士悶豆皮。
201507011肥胖不是病，胖了要人命！怎麼瘦才可以健康又美麗？！ - YouTube
壓力太大容易變胖。邱正宏醫師
壓力大想吃東西，可以快走15分鐘（腎上腺分泌，脂肪燃燒）。
辣椒減肥，需要吃很多辣椒才有用。
羊咩咩減肥法：專吃生食、冷食，營養素沒有被破壞。纖維質多，幫助排便。
20150511要苗條要健康？讓你要瘦就瘦？ - YouTube
鉀離子多的飲料，是利尿的。反而是一種脫水飲料。
三餐前30分鐘前500CC。兩餐之間，各喝300CC。
少量多餐對減肥是不利。每進食一次，就會使血糖上升，進而刺激胰島素分泌，造成胰腺過勞。
動多不一定會瘦。快慢交替的運動比較有用，同時強化紅肌、白肌。
運動完30~60分鐘內，要進食。300卡左右，澱粉和蛋白質的比例4:1，3:1。
豆漿"正確"喝減肥! 3個月瘦5公斤 - YouTube
喝豆漿也能減肥嗎？國內實驗結果發現，每天午餐、晚餐半小時前，各喝一罐無糖豆漿，可以有效控制體重，平均三個月內減少五公斤，但前提是、豆漿絕對不能加糖，而且用餐吃的食物，必須減少掉豆漿熱量的分量，才能有效減重。
天天养生 20121109 运动消除隐藏脂肪 微胖护体肥胖伤身 - YouTube
消除游泳圈：挺胸縮腹走路，兩拇指規律地敲按肚臍兩側。
天天养生 20130429 用"油"降脂 - YouTube
多吃植物固醇，可促進膽固醇的生成及排除。
不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪，首先要做的就是飯後動一動。
減肥不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30分鐘開始。
現在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比例，一般而言，男生體脂率正常在14～23％之間，女生約在17～27％之間；成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重許多，但體脂肪率只有20％，並不能稱為肥胖；反之若體重在標準以下，但體脂肪率在30％以上，也可以稱為肥胖。
因為體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而成。油變成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？碳水化合物經過小腸分解後，最終會變成葡萄糖進入血液，變成身體能量來源。
血液中的葡萄糖濃度，也就是血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙，可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。所以就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。而小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始，而血糖濃度上升也正是在小腸開始吸收後的30分鐘。因此，減掉體脂肪的關鍵在飯後30分鐘開始。
躺著也會瘦！讓熱量持續燃燒４８小時的秘密 ｜健康關係｜即時｜天下雜誌
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。
在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。 - See more
運動前吃半根香蕉
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。
主食攝取全穀根莖類
全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。
喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
少吃含糖食物
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
驚人的「澱粉減重法」！醫學博士７日不敗計劃｜健康關係｜天下雜誌第543期
澱粉中的大量碳水化合物，會刺激舌尖上的甜味受器，觸發美食體驗。吃下足夠的澱粉，體內就會釋放荷爾蒙，啟動神經反應，確保持久性的滿足感。
澱粉也會讓你心滿意足。學者比較碳水化合物和脂肪對胃口的影響，結果發現碳水化合物能讓人飽足好幾個鐘頭，但脂肪卻幾乎沒有影響。
非澱粉的綠、黃、橘色蔬菜對身體有好處，但單獨吃卻無法提供每日活動所需的能量，以及持久的飽足感。自然的飢餓感，反而會逼你找別的東西果腹，結果犧牲了體重和健康。
好難瘦！１０個壞習慣在扯你減肥後腿｜健康關係｜即時｜天下雜誌
3.每天睡不到6小時
一天睡不到6小時的人因破壞荷爾蒙平衡，肥胖機率增20％。蕭敦仁指出，睡眠不足會導致加速脂肪堆積的腎上腺素、刺激食慾的飢餓素（ghrelin）上升，抑制食欲的血清素、瘦素（leptin）反而下降，兩相加成的後果就是讓人愈吃愈多，尤其增加對垃圾食物的渴望。
4.不愛喝水
水是身體最重要的溶劑，能促進代謝、保養肌膚。
維吉尼亞理工學院研究發現，每天三餐飯前半小時喝500cc水，3個月後能減下2公斤。
蕭敦仁補充，飽足感跟食物的體積與重量有關，飯前喝一杯水，水的飽足感強，自然不易吃太多，一餐平均能少攝取20～30卡熱量。「他提供喝水口訣――53535（台語：我瘦我瘦喔）」：早餐前半小時喝水500cc、早餐與中餐間300cc、中餐前半小時500cc、中餐與晚餐間300c、晚餐前半小時500cc；不論男女，每天都要喝水共2100cc。
蕭敦仁說，最好喝室溫約攝氏20度的水，因為人的平均體溫約37度，身體需要消耗熱量去調節較低的水溫，每喝1cc約能消耗17卡熱量。
7.吃太快＋太晚吃
根據肥胖研究學會年會的研究資料，體重過重者常有的飲食習慣以「用餐速度快，少於20分鐘」排第一，近七成的人有這個壞習慣。
部立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示「要把吃當一件事，專注吃，」細嚼慢嚥，每口咬超過20下。劉怡里也說，大腦需要至少20分鐘才會釋放飽足感，一頓飯要吃半小時以上，否則胃飽了、大腦沒飽，會愈吃愈多，還會影響消化。
此外，太晚吃飯也是個嚴重的壞習慣。劉燦宏指出，飢餓素在晚上作用旺盛，會讓人特別想吃高油高糖的東西；且副交感神經在夜晚活躍，會刺激腸胃蠕動，消化、吸收得快，碰上晚上活動力低，容易讓脂肪儲存在腹部、肝臟這些方便長久存放、難消脂的地方。正常的用餐時間應在17：00～19：30。
8.只運動，不活動
身邊一定有吃很多、少運動卻不會胖的人，關鍵就在他們從事「非運動熱量消耗（NEAT，Non-Exercise Activity Thermogenesis）」頻繁，也就是透過日常生活的瑣事來燃燒脂肪，例如站立、爬樓梯、園藝、做家事或看電視時坐不住走一走等。
蕭敦仁表示，NEAT高的人平常處於活動力強的狀態，比起NEAT低的人，每天消耗的熱量較多。雖然各研究對於到底會消耗幾卡說法不一，確定的是，NEAT會影響你的體重。
下次講手機時，站起來走走；別抱怨停車格太遠，這可是個減肥的好機會。
9.有氧運動做很多 卻忽略肌力訓練
運動流很多汗，總有脂肪正在快速離去的錯覺。但只重視有氧運動如慢跑、飛輪，不在乎無氧訓練，容易復胖，又瘦得慢。
「長肌肉」對維持體重很重要。無氧肌力訓練能使肌肉增生，肌肉又比脂肪多燃燒5倍熱量、能延長燃脂的時間。因為25歲後肌肉量逐年下降1％，應持續做間歇訓練如7分鐘運動（見《康健》第190期）或仰臥起坐、伏地挺身這些簡單的無氧運動增肌，提升身體的基礎代謝率和肌細胞的燃脂能力。運動時，有氧運動與肌力訓練雙管齊下，才能減得快又減得好。
７分鐘運動，真能燃脂７２小時 - 康健雜誌190期
宜在運動結束後2小時內補充完營養，30分鐘內則是肌肉吸收營養的黃金時段，吃點高蛋白的食品，又以液態高蛋白為佳，如牛奶或豆漿。
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飯後30分鐘後動一動
消除體脂肪，飯後關鍵30分鐘｜健康關係｜即時｜天下雜誌不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪，首先要做的就是飯後動一動。
減肥不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30分鐘開始。
現在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比例，一般而言，男生體脂率正常在14～23％之間，女生約在17～27％之間；成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重許多，但體脂肪率只有20％，並不能稱為肥胖；反之若體重在標準以下，但體脂肪率在30％以上，也可以稱為肥胖。
因為體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而成。油變成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？碳水化合物經過小腸分解後，最終會變成葡萄糖進入血液，變成身體能量來源。
血液中的葡萄糖濃度，也就是血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙，可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。所以就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。而小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始，而血糖濃度上升也正是在小腸開始吸收後的30分鐘。因此，減掉體脂肪的關鍵在飯後30分鐘開始。
躺著也會瘦！讓熱量持續燃燒４８小時的秘密 ｜健康關係｜即時｜天下雜誌
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。
在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。 - See more
運動前吃半根香蕉
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。
主食攝取全穀根莖類
全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。
喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
少吃含糖食物
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
驚人的「澱粉減重法」！醫學博士７日不敗計劃｜健康關係｜天下雜誌第543期
澱粉中的大量碳水化合物，會刺激舌尖上的甜味受器，觸發美食體驗。吃下足夠的澱粉，體內就會釋放荷爾蒙，啟動神經反應，確保持久性的滿足感。
澱粉也會讓你心滿意足。學者比較碳水化合物和脂肪對胃口的影響，結果發現碳水化合物能讓人飽足好幾個鐘頭，但脂肪卻幾乎沒有影響。
非澱粉的綠、黃、橘色蔬菜對身體有好處，但單獨吃卻無法提供每日活動所需的能量，以及持久的飽足感。自然的飢餓感，反而會逼你找別的東西果腹，結果犧牲了體重和健康。
好難瘦！１０個壞習慣在扯你減肥後腿｜健康關係｜即時｜天下雜誌
3.每天睡不到6小時
一天睡不到6小時的人因破壞荷爾蒙平衡，肥胖機率增20％。蕭敦仁指出，睡眠不足會導致加速脂肪堆積的腎上腺素、刺激食慾的飢餓素（ghrelin）上升，抑制食欲的血清素、瘦素（leptin）反而下降，兩相加成的後果就是讓人愈吃愈多，尤其增加對垃圾食物的渴望。
4.不愛喝水
水是身體最重要的溶劑，能促進代謝、保養肌膚。
維吉尼亞理工學院研究發現，每天三餐飯前半小時喝500cc水，3個月後能減下2公斤。
蕭敦仁補充，飽足感跟食物的體積與重量有關，飯前喝一杯水，水的飽足感強，自然不易吃太多，一餐平均能少攝取20～30卡熱量。「他提供喝水口訣――53535（台語：我瘦我瘦喔）」：早餐前半小時喝水500cc、早餐與中餐間300cc、中餐前半小時500cc、中餐與晚餐間300c、晚餐前半小時500cc；不論男女，每天都要喝水共2100cc。
蕭敦仁說，最好喝室溫約攝氏20度的水，因為人的平均體溫約37度，身體需要消耗熱量去調節較低的水溫，每喝1cc約能消耗17卡熱量。
7.吃太快＋太晚吃
根據肥胖研究學會年會的研究資料，體重過重者常有的飲食習慣以「用餐速度快，少於20分鐘」排第一，近七成的人有這個壞習慣。
部立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示「要把吃當一件事，專注吃，」細嚼慢嚥，每口咬超過20下。劉怡里也說，大腦需要至少20分鐘才會釋放飽足感，一頓飯要吃半小時以上，否則胃飽了、大腦沒飽，會愈吃愈多，還會影響消化。
此外，太晚吃飯也是個嚴重的壞習慣。劉燦宏指出，飢餓素在晚上作用旺盛，會讓人特別想吃高油高糖的東西；且副交感神經在夜晚活躍，會刺激腸胃蠕動，消化、吸收得快，碰上晚上活動力低，容易讓脂肪儲存在腹部、肝臟這些方便長久存放、難消脂的地方。正常的用餐時間應在17：00～19：30。
8.只運動，不活動
身邊一定有吃很多、少運動卻不會胖的人，關鍵就在他們從事「非運動熱量消耗（NEAT，Non-Exercise Activity Thermogenesis）」頻繁，也就是透過日常生活的瑣事來燃燒脂肪，例如站立、爬樓梯、園藝、做家事或看電視時坐不住走一走等。
蕭敦仁表示，NEAT高的人平常處於活動力強的狀態，比起NEAT低的人，每天消耗的熱量較多。雖然各研究對於到底會消耗幾卡說法不一，確定的是，NEAT會影響你的體重。
下次講手機時，站起來走走；別抱怨停車格太遠，這可是個減肥的好機會。
9.有氧運動做很多 卻忽略肌力訓練
運動流很多汗，總有脂肪正在快速離去的錯覺。但只重視有氧運動如慢跑、飛輪，不在乎無氧訓練，容易復胖，又瘦得慢。
「長肌肉」對維持體重很重要。無氧肌力訓練能使肌肉增生，肌肉又比脂肪多燃燒5倍熱量、能延長燃脂的時間。因為25歲後肌肉量逐年下降1％，應持續做間歇訓練如7分鐘運動（見《康健》第190期）或仰臥起坐、伏地挺身這些簡單的無氧運動增肌，提升身體的基礎代謝率和肌細胞的燃脂能力。運動時，有氧運動與肌力訓練雙管齊下，才能減得快又減得好。
７分鐘運動，真能燃脂７２小時 - 康健雜誌190期
宜在運動結束後2小時內補充完營養，30分鐘內則是肌肉吸收營養的黃金時段，吃點高蛋白的食品，又以液態高蛋白為佳，如牛奶或豆漿。
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