認識抗性澱粉
cms03p.vghks.gov.tw/periodical/pdf/103/1710/103171016.pdf 高雄榮 總營養師 石娉雯
主食來源多樣化食用白粥外，還可加入小米、紫米或燕麥等全穀類，可提升抗性澱粉含量。此外，1 顆60 公克的地瓜蒸熟後有1.4 公克的抗性澱粉，但冷藏後再食用，其抗性澱粉增加到3.4 公克，隔夜飯亦有相同的效果。
善用根莖類與豆科植物：豌豆、菜豆、蠶豆、毛豆等含有豐富的抗性澱粉，同樣屬於主食類一份的馬鈴薯、山藥及芋頭，每份含抗性澱粉分別為9.7、8.6 及4.5 公克；而白米僅含有2.7 公克。
保持食物的完整性：大部分的食物經過加熱後，抗性澱粉就會減低，而且加熱時間越長，使澱粉顆粒完全破裂，則抗性澱粉越少。如半碗紅豆粥含有4.5 公克的抗性澱粉，若久煮成紅豆泥時抗性澱粉只剩3.3 公克。食物經過研磨後，分子變小，也會影響抗性澱粉含量。一份煮熟的玉米有2.5 公克的抗性澱粉，若把玉米磨成玉米粉煮成玉米糊，其抗性澱粉只剩下1.1公克。
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「隔夜飯」熱量較低！10種燃燒脂肪食物 - 康健雜誌148期
簡單來說，就是難以被人體消化酵素分解之澱粉，進一步解釋就是此類澱粉被人體攝取後，可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素，進而無法被小腸吸收，但可被大腸利用，有類似膳食纖維功能之澱粉。
營養師楊尚文表示，「抗性澱粉」是能幫助減重、延長飽足感的主食，讓你吃澱粉不怕胖，還能讓減重事半功倍。
抗性澱粉根據性質不同又可分為4類。第一類是因物理阻隔 （如外殼）而無法被消化酵素分解之澱粉，如種子、豆類、全穀類等未精緻加工之澱粉。第二類為顆粒形態難以被消化之澱粉，如生馬鈴薯、未成熟香蕉。第三類是經烹調後冷卻之老化澱粉，如隔夜飯、壽司、冷麵；第四類則是指經化學修飾後不易消化之澱粉，其種類繁多且非天然澱粉，例如一些食品添加物。
日常飲食中選擇抗性澱粉的原則
1.天然的比精緻加工的好：抗性澱粉會因食品加工研磨、精緻等方式而使含量變少，因此主食澱粉選擇上可選擇以較少加工的糙米、燕麥、五穀飯、雜糧麵包，來取代白米飯、白土司。
2.煮得比炸得好：抗性澱粉會因烹煮方式而使含量變少，因此能生吃的食物盡量生吃；如需熟食的食物則以蒸煮取代烤、炸煎、烘焙，並且縮短烹調時間，就可提升食物中抗性澱粉的含量。
3.冷的比熱的好：抗性澱粉會溫度變化而所增減，例如放冷的壽司、隔夜飯、冷麵、馬鈴薯沙拉等抗性澱粉含量較高，加熱後含量則會變少。
營養師楊尚文表示，在日常飲食中就有許多容易取得的抗性澱粉食物，例如香蕉，但要選擇未熟偏綠的，才有較多抗性澱粉；熟的黃香蕉反而糖分高、GI值也較高，不適合減肥時攝取。熟番薯、冷卻熟玉米、義大利麵等也是抗性澱粉高的飲食種類。
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