自覺→分析→調整 3步驟擺脫負面思考（轉貼）

自覺→分析→調整 3步驟擺脫負面思考 
【聯合報╱賴仕涵／台北敦南心診所醫師】 
2009.09.11 02:48 am 
你是否常在事情還沒發生前，就先想到最糟狀況，使自己綁手綁腳、無法下決定，結果什麼都做不了？你是否常遭遇困難或挫折時，腦中想的都是「完蛋了」、「糟糕了」，無法針對問題思考解決方案？ 
心理治療中有一個名詞「Dysfunctional Thought」，指「沒有效果的想法或思考」，前兩種狀況就是典型例子。不少人因慣用這種方式思考，所以養成說「不可能」、「沒辦法」的習慣。即使親友 善意提供建議或參考，也一概被這類說法打回票，久而久之，變成只是一味訴苦，不但解決不了現狀，還致周遭關心自己的人困擾不已。 
若能了解自己有此習慣，可依下列三步驟調整、改變： 
1.發現問題：「自覺」是改變的第一步。未學習自我覺察，就希望能立刻解決問題，無異是緣木求魚。 
不過，當局者迷，當事者往往很難在短間內調適心情，自我覺察，此時旁人的角色就很重要了，若有願意提供協助的親友，可事先說明讓他們瞭解無效思考的概念，並在自己出現類似想法時及時點出，藉由反覆的外在提醒，慢慢學會自我覺察。 
2.記錄分析：隨身攜帶紙筆，一旦遇到自己出現無效思考時，就趕緊寫下來；可自我提醒，也可輔助強化自我覺察的習慣。若能確實做好記錄及整理，會發現自己的無效思考常重複出現，只是因未記錄，煩過就忘了。藉由文字紀錄，易提醒自己，這想法早在前幾天或前幾週就想過了，較能發揮警惕效果。 
記錄可學著試著整理自己在哪些情境下，較易出現無效思考，可能是由於對象、事件、場合所誘發，這有助於下一步的調整。此外，無效思考包含了好幾種不同的模式，在每個人身上也會有不同表現，這部分就需要閱讀相關書籍、或接受心理諮商來分析澄清。 
3.練習調整：常用的練習方式為「取代性思考」，學習新思考方式以取代舊的無效思考。剛才的記錄要派上用場，在記下來的無效思考旁邊，寫下其他可以採取的思考方式。逐步進展到不用寫下來，只要腦中一出現無效思考，自然就會立刻跳出新的思考方式加以取代。 
練習時應該避免過度樂觀或流於空想的陳述：要取代「業績不好，老闆一定會炒我魷魚，我完了」這樣的無效思考，用樂觀陳述「我一定不會被炒魷魚」並不是好選 擇，因為你的確有可能會被炒魷魚！這麼做就好像把頭埋在沙裡的駱駝，安慰、麻醉自己。較好的取代應該是「除非已經確定被炒了，否則我還是要盡最大努力扭轉 頹勢」。 
最後要提醒，以上這些步驟並不是立即可見效，往往需要經過數個月的努力才能有所成效。理由很簡單：從小到大花了幾十年養成的習慣及個性，如果說改就改得了，那早就已經不成問題了！但若是因此就拖延放棄，只會讓問題持續，造成更多困擾及傷害！ 
【2009/09/10 聯合報】@ http://udn.com/
來源：http://blog.udn.com/wenxing/3458292