保護頭腦，避免失智：不會失智的生活習慣

下列文章，取自：不會失智的生活習慣 @比佛利莊園 :: nidBox親子盒子

不會失智的生活習慣

有人問知名的神經學家斯默爾（Gary Small）醫師：「年齡多大就太遲了？就算改變壞習慣，
也不能保護自己的腦子了？」

斯默爾醫師回答：「請聽我大聲說明白：永遠不嫌晚，只要今天開始改善生活型態，就可以開始修復昨天的損傷。」

預防失智是現在不做，將來會後悔的事。

研究指出，只要能把失智延後五年發病，2020年就可以減少一半的新增個案。

為了保持大腦的青春，必須改變生活型態，這些生活型態不僅可以照顧大腦，多數也能維持體能強健，不僅身體，連大腦也會變年輕。

1）讓大腦接受新的刺激─打破舊習、嘗試不熟悉的事可以激發短期記憶，建立大腦解讀訊息的能力。

例如改變每天從家裡走到車站的路線或是改變每天下車的車站，嘗試早一站或晚一站下車，
或改變每天坐車的時間，單是做這項，就能對前額葉產生刺激。

研究也顯示，多做刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，都可降低得失智症的風險。

所以，真的要「活到老，學到老」，學習新技藝、新語言、規劃旅行、參觀博物館、閱讀、寫作、猜謎、打麻將、繪畫、花養草、煮幾道以前沒做過的菜，都能刺激大腦。

但是要戒掉在電視機前當「沙發馬鈴薯」的習慣。看電視通常不需用到腦，所以愈少這麼做愈好。

澳洲的研究人員在網路上測試29.500人的長期記憶與短期記憶，發現記憶力較好的人每天看電視的時間少於一小時。


2）一定要運動─過去，運動可以降低失智風險多是臨床觀察的結果，證據力較薄弱：2011年澳洲墨爾本大學首度用嚴謹的研究證實運動可以降低失智風險。

研究人員找來自覺記憶力不佳的人（但未達失智症標準），讓他們每週至少運動2.5小時（以走路為主），維持24週，18個月後他們得到失智症的比率明顯降低，其他心智功能如短期記憶、語言也都進步了，
同時，患者、家屬及研究人員也都明顯感受到這些進步。

運動，尤其是有氧運動，對大腦好處多多。它可以使心跳加速，而且有些動作需要協調四肢，可以活化小腦，促進思考，提高認知和資訊處理的速度。

同時，運動時腦部血流量增加，時間久了會刺激腦內血管增加，降低腦部缺血的風險；動物實驗也發現運動可以加強神經再生，包括影響記憶力的海馬迴神經元。

有氧運動很簡單，穿起球鞋出門健走即可。

美國伊利諾大學研究發現，只要每週健走三次、每次50分鐘就能使思考敏捷。

台大醫學院神經內科主治醫師邱銘章建議，中年以後就要開始維持每週2～3次的運動習慣，走路、爬山、游泳、瑜伽、太極拳，什麼運動都好。


3）走入人群─研究顯示，孤單的人罹患失智症的風險比較高，而多參與社交活動則可以降低失智風險。
多鼓勵父母走出家門，幫他報名活動或陪他一起去，不論是同學會、社區活動、當志工、宗教集會、旅遊、松年大學或長青學苑課程，都能增加與人互動的機會，身體和大腦不致退化太快。


4）管好「三高」戒肥胖─控制血壓是預防失智症最重要的方法。

曾應台灣失智症協會之邀來台演講的澳洲失智症協會理事長楊羅伯（Robert Yeoh）指出，雖然在失智症中阿茲海默症約佔60%、血管性失智症佔20%，但高血壓是這兩者共同的危險因子。研究顯示，控制高血壓可以降低得到失智症的風險。此外，糖尿病、心血管疾病、中風、肥胖（BMI大於30）也都是失智的危險因子。

5）戒菸─癮君子又多了一個戒菸的理由。持續抽菸會害認知功能退化得比較快，離失智又進了一步，而戒菸有助降低失智風險。

6）保護頭部─頭骨雖然很硬，腦卻很軟。無論年紀老少，腦傷對一生影響極大，嚴重頭部外傷更是失智症的危險因子之一。
你開車時不繫安全帶或邊講手機嗎？請戒掉這些腦傷風險的行為，也避免可能重創腦部的運動。


7）曬太陽─台中榮總特約醫師卓良珍建議，預防失智要多外出走走曬太陽。
因為陽光能促進神經生長因子，像「長頭髮」一樣，使神經纖維增長。
現在已經有專家研究曬太陽的量是否與失智症的發展有關，雖暫無定論，但每天接受陽光照射，至少能形成較好的睡眠模式，比較不容易憂鬱。


8）列每日工作清單─「無論任何年紀，健全記憶運作關鍵都在於注意力。」
美國紐約西奈山醫學院記憶增強計劃執行主任史威爾醫師說。他建議，藉由列下工作清單，將每日工作設立嚴格的程序，無論工作困難與否，都能幫助有效完成工作。

所以可以試試規定自己上午11點30分才讀電子郵件，或是直到工作完成到某一個程度才回覆一些較不緊急的電話，或是付完帳單才做別的事。


9）做家事─別小看做家事，做家事不僅要用腦規劃工作次序，也要安排居家空間。
曬棉被、衣服需要伸展身體，使用吸塵器也會使用到下半身肌肉。只要運用肌肉，便會使用到大腦額葉的運動區。況且，將骯髒油膩的碗盤洗乾淨、將髒亂房間整理清潔，成就感的刺激，也能為大腦帶來快感。



10）跟人笑笑打招呼─主動和別人打招呼吧。卓良珍認為，打招呼不但有人際互動，降低憂鬱症的風險，而且為了主動打招呼，要記住對方的人名與外型特徵，也能提高腦力。


11）矯正視力─看不清楚不只是視力的問題，也可能連帶影響腦力。美國密西根大學分析625位年長者的就醫紀錄，並進一步調查，發現視力好的年長者（包括戴隱形眼鏡或普通眼鏡矯正者），罹患阿茲海默症的比率，比視力差、未接受矯正的人減少了63%；有青光眼與白內障並接受治療的年長者也比較不容易失智。研究人員推測，視力問題與失智症可能有相同的原因。而且，一旦看不清楚，就變得不想去做各種有益大腦的活動，包括運動、閱讀及各種社交活動，大腦受的刺激變少，可能會愈來愈不靈光。


12）每天都要用牙線─美國20～59歲上千個個案的研究發現，牙齦炎、牙周病和晚年認知功能障礙有關。
所以，聽從牙醫的建議，每天都要用牙線，每次刷牙的時間至少超過兩分鐘。


作者：張靜慧、黃惠如    摘自：當爸媽變成小孩:全方位照顧失智長輩   天下雜誌出版

環保：節水作法

收集洗衣後的水，沖洗馬桶。洗清階段的水，可用來拖地、洗車。

換季要洗被套床單時：用洗衣時洗清後的水，作第一次用水。因此，也不宜一次洗太多份量，一則沒有地方晾曬，再者製造太多廢水，超出沖馬桶的用水需求。


湯匙宜舔乾淨，再放入洗滌槽，特別是沾了油膩或黏性的東西。避免菜瓜布沾黏到這黏膩的東西，好清洗，減少污染河川。

泡了飲品的杯子，先用開水攪拌，使杯子大致乾淨了，再清洗。減少污染河川。

作土司夾蛋時，直接把煎好的蛋放在土司上，不要先放在盤子上。若已放在盤子上了，記得用土司將盤子上的油漬清除乾淨。不過，吃蛋，還是水煮比較有益健康。

學習方法的筆記

睡眠一定要充足。睡眠充足的人，頭腦的效率會比較好，才能事半功倍。睡前喝杯溫牛奶、作一點伸展操。

營養充足，蛋白質一定每餐都有足夠的份量，補充維生素B群，避免吃甜食（飲料），盡量選低GI食物，以避免血糖變化太大。水一定要喝足，最好多次少量的飲用。

規律的運動，每天都運動一次，時間以不超過30分鐘為宜（（１）避免太累以致於影響學習計劃，（２）把時間省下來用功讀書）。可以快走、輕鬆慢跑。

注意「小休息」。可以起身動一動，伸展操，深呼吸。去飲水機倒一杯水來喝。

休息時間，用來玩手機遊戲，可能不是很聰明的作法。因為，讀書已耗費不少眼力，再玩手機遊戲，徒增疲勞感，也就會減損學習效率。



平日休閒活動，最好避免只有電玩或上網，因為容易上癮，上癮後就容易耗費太多時間在其中，減少了學習的時間份量。

當你想要電玩或上網時，可以試試下列轉移注意力的方法：離開電腦與手機，外出走一走。馬上作10分鐘的深長呼吸。馬上做一些肌力訓練。拖延戰術（騙大腦：等一下讓它好好玩，現在先專心看幾頁就好。）

每讀到一個段落，要閉目回想讀過的內容。例如：讀45分鐘，回想5分鐘，休息10分鐘。

設定每段工作時間，利用鬧鐘、倒數計時器（手機App）等設定預定工作完成的時間，以提高效率，把時間作最大利用。

不是做很多考題就好，而是對學習的內容有足夠的了解及熟悉度。譬如，自我整理並說出學習的重點內容：綱要、關鍵字詞，以獲得統整的知識。


常常自我鼓勵：口頭鼓勵（說出口或心中講）。在紙上寫下自己表現不錯或進步的地方。每隔一段時間，給自己一點獎勵的行動。