素食者如何補充維他命B12

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 素食者如何補充維他命B12                                                                    【2003/11/25 文：suiis編輯部】

什麼是維他命B12 　　維他命B12最早是於西元1947年由學者從肝臟中分離，用來治療惡性貧血。 後來，學者更進一步由發酵液中分離出維他命B12，而此種發酵液中分離的方法也是藥廠工業製造維他命Ｂ12之主要方法。維他命B12的化學名稱為鈷氨素(Cyanocobalamin)，又稱為鈷維生素。維他命B12也因為可以用來治療惡性貧血，所以又稱為「抗惡性貧血因子」。它的分子內含有磷及鈷，所以它的分子呈現紅顏色，是唯一的紅色晶體維生素，又稱為紅色維他命(red vitamin)，也是唯一含有主要礦物質的異類維他命。它有很多種型式，如B12a、B12b、B12c等，最常見的化學鍵是在鈷分子上接氰根(-CH)，另外還有氫氧基(-OH)或硝基(-NO2)等結合型式。 維他命B12和身體健康 　　維他命B12是人體所不可或缺的營養素之一，它對於人體細胞之生長、紅血球之形成及上皮(epithelium)細胞更新及神經髓鞘質(myelin)之維持扮演著非常重要的角色。 就人體的整合功能而言，維他命B12在人體內的主要功能有七種： 代謝蛋白質、脂肪和碳水化合物：亦即你吃進這三種食物越多，身體需要用來代謝這三種食物的維他命B12就越多，其中尤以蛋白質的代謝所耗用的B12最多。 製造紅血球細胞中的血紅素所需之物（與葉酸相互作用），可防止貧血。 維持神經系統的正常運作。 促進孩童的成長，增進食慾。 增強體力。 消除煩躁不安、預防憂鬱症。 促使注意力集中、增強記憶力和平衡感。 維他命B12的吸收及貯存 　　在維他命B12的吸收方面，根據醫學報導，維他命B12在吃進人體後，首先會在胃部，和胃壁細胞(Parietal cells)分泌的一種蛋白質內因子(Intrinsic factor) 結合，形成複合物後，再由小腸段中的迴腸(Ileum)吸收。在迴腸之接受體(receptors)吸收時，需要有鈣離子之存在。換言之，如果我們的生理功能健全(胃功能好，且有食用非常微量之鈣離子)，則根據醫學理論，食物中所含的維他命B12均可被吸收，也絕對不會有維他命B12攝取不足之情況發生，所以有些人認為富含維他命B12的海藻及其他核果類等所含的維他命B12並非人體可以直接吸收的論點是不正確的。另外值得一提及令人振奮的是：婦女在懷孕時，迴腸之接受體密度也會微妙地自動增多，以幫助孕婦吸收更多之維他命B12。另外，若胃腸中蛋白質內因子分泌減少，或因胃部疾病而割除胃，那麼即使攝取再多的維他命B12，也無法被身體吸收。因此，有些不能夠吸收維他命B12，需要注射維他命B12的人，通常就是因為他們的胃不能產生這種蛋白質所致。 　　被吸收後的B12會貯存於肝臟，待身體需要時，再經由如tzanscobalamin I、II等蛋白質，將B12運送至血中。除了造血所需，維生素B12也參與甲基的生合成，因此間接也對嘌呤、嘧啶等核酸成分的合成有重大影響。維他命B12在與葉酸一併攝取時，效果最佳，能夠在很短的時間內恢復身體活力，和其它B群的維他命、維他命A、C、E，都有相輔相成的作用。一般而言，甲狀腺機能正常時，B12的吸收也能順利進行。B12的缺乏症，要在體內蓄積的B12全部耗盡的五年後，才會顯現出來。 　　維他命B12耐高溫、也耐熱，卻怕酸、鹼、濕氣、咖啡、香菸、酒精、動情激素(estrogen)和安眠藥，食用或服用時，應避開上述元素，以免B12不但無法克盡職守，還深陷敵陣，命喪窮途。如果經常應酬、喝酒，則酒精會奪走體內的維他命B1、B2、B6、B12、葉酸、維他命C、維他命K、鋅、鎂、鈣等成分，影響身體健康，最好戒除，以絕後患。 含有維他命B12的素食食物 　　西方醫學界，特別是營養學的研究人員，一向認為維他命B12只存在於動物類的食物中，諸如牛肉、豬肉、雞肉、肝臟、蛋等，而不能在植物類的食物中找到。根據這些研究的結果，他們的結論是，大多數的素食者都會因為維他命B12的補充不足而患貧血症。事實上，他們要不是沒研究清楚，就是低估了一些富含維他命B12的食物，例如綠藻(Chlorella and Sprirulina) 所含的維他命B12、蛋白質以及其它營養成分，甚至牛肉和肝臟都比不上。東方醫學也指出例如當歸、明日葉、康復力等中草藥都含有維他命B12，日常食品中，乳酪(尤其是發酵過的)、牛奶及其製品(例如：優酪乳)、全麥、糙米、海藻、小麥草、米糠、雛菊、香菇、大豆、泡菜、各種發酵的豆製品(例如：味噌湯、豆腐乳與豆豉)和酵母衍生食物(例如：無酒精啤酒)等也都含有維他命B12，所以素食者不用擔心維他命B12不足，上帝賜給我們充分的供應，就看我們是否有足夠的智慧來打開那無窮的寶藏。 　　其實，無論是素食者或肉食者，只要是健康的成人，只需要很少量的維他命B12，便足以維持身體健康。奇妙的是，有研究報告指出，世界上某些地方的人可能可以自己產生維他命B12，例如，印度素食者的腸內細菌測驗就顯示，潛伏在他們體內的微生物能夠產生這種維生素。不過，如果你擔心自己有可能缺乏維他命B12，那麼就請醫生為你做血液測驗吧！如果低於正常標準，或是處於正常低範圍之中，可能就需要服用補給品了。 維他命B12另一新功能：偵測癌細胞尖兵 　　根據目前醫學所知，任何生物體細胞中的新陳代謝過程及生合成新的細胞時(DNA及RNA的製造步驟)，均需要維他命B12當作輔媒(coenzyme) 來完成正常的細胞生長及發育，所以長期缺乏維他命B12常常會引起很多病變。例如，人類正常的紅血球每120天便會老化、死亡，所以骨髓細胞會持續產生新的紅血球，以維持人類正常之身體功能，所以如果缺乏維他命B12，便容易造成紅血球生合成功能不全，進而導致巨大型紅血球貧血(megaloblastic anemia)；又例如，因長期缺乏維他命B12，會造成神經髓鞘 (myelin) 生合成功能不全，進而導致神經炎及腦部發育不全…等等。換句話說，維他命B12的攝取足夠與否對人類的健康扮演著非常重要的關鍵角色。 　 　由於所有細胞，尤其是新陳代謝非常快之細胞，都需要維他命B12，所以美國梅友（Mayo）醫院的研究人員根據此種原理，又發現維他命B12之另一新功能：將維他命B12用來偵測癌細胞。因為所有癌細胞的共同特性便是新陳代謝非常之快，所以需要大量之維他命B12。他們發現，如果將維他命B12先和放射性原子結合，再將此帶有放射性原子的維他命B12注射到懷疑患有癌症之病患，再以類似電腦斷層掃描的方法檢查細胞放射性之含量高低，便可準確發現其癌瘤的位置。因為此時，癌細胞所吸收及利用此放射性之維他命B12的量會遠大正常細胞所吸收的量。根據梅友醫院一項初步的實驗顯示，這項所謂「智慧型感應彈」的新技術能成功的指出九成病患癌瘤所在處，尤其對乳癌的診斷特別有幫助，因為醫師往往很難憑藉傳統的乳房X光攝影術判斷患者身上究竟有無癌細胞存在。梅友醫院利用這項新技術為一位罹患乳癌的婦女檢查，使她僅需切除部分乳房，而非完全切除。另外試驗結果也指出此種新技術能用來檢查肺癌、甲狀腺癌、攝護腺癌、結腸癌、腦部腫瘤和骨頭內部的癌細胞，所以這項發現將是癌症診斷和治療的一大突破。 素食者如何吸收維他命B12 如果你的身體因為缺乏B12所引起一些異常現象，可由食物中補給。 富含B12的食物：全麥、糙米、海藻，或以這些材料製造的食物。 含B12的中草藥：當歸、明日葉、康復力。 ★有人傳說貧血症、惡性貧血是吃素缺乏維生素B12的說法？ 　　人類的飲食中如果單單缺乏維生素B12時並不會造成貧血症、惡性貧血；唯有人同時缺乏B12、葉酸及維他命B這些營養素時，就有可能發生貧血症、惡性貧血。 　　在常見的食物中富含葉酸的食物有啤酒酵母、堅果及綠色蔬菜。 維生素B12要同時吃含鈣的食物人體才能吸收， 但只要非常微量的鈣就可以。因為幾乎所有食物多多少少都會含些微量的鈣。 根據西醫所學，在任何教科書，生理學或藥理學也都可以查得到，B12吃進人體後，首先會在胃部，和胃部壁細胞(Parietal cells)分泌的內泌素(Intrinsic factor) 結合，形成複合物後，再由小腸段中的迴腸(Ileum)吸收。在迴腸之接受體(receptors)吸收時，需要有鈣離子之存在，另外婦女在懷孕時，迴腸之接受體密度會增多。 　　換言之，如果我們的生理功能健全，胃功能好，而且食物中含有鈣離子，吃素食的人常吃的食物中含有B12的食物均可以被人體吸收。所以根據西醫所學，只要素食者不過度偏食，都能攝取到含有B12的食物，絕對不會有以下之症狀： 有關嚴重缺乏Ｂ１２人體所會引起之症狀： 巨大型紅血球貧血 (Megaloblastic Anemia)： 紅血球在顯微鏡下看會呈現比正常之紅血球來的巨大。但攜氧之功能卻相對減低很多。所以，缺乏B12 之患者，初期容易非常疲勞 (既貧血之典型症狀）、臉色蒼白、蹲後再站起來時容易眼冒金星。 神經之壞死 (Nerve Damage): 早期會容易有神經炎、神經痛、神經敏感等症狀，嚴重時則會影響到神經之 發育(神經髓鞘 myelin)，甚至神經壞死及引起腦神經之受傷。 惡性貧血 (Perniciuos Anemia)： 因為胃部胃壁細胞分泌之內泌素(instrice factor)不足時，造成B12 吸收 不良， 所造成之貧血。 臨床上，常見於胃部切除之病人或胃功能不全之病人。 <以下一段方塊文章> 補中益氣中藥方: 這是一種常用的食療方法，針對你如果氣血不足、頭暈目眩、心悸乏力等症狀而特別開立的藥方。 • 當歸 8g • 黃耆 24g • 黨蔘 24g • 枸杞 15g • 紅棗 15g 以上五種中藥材加水 250cc，以小火煮開，大約煮20分鐘即可，可以再重煮一次，或加入食物一起烹煮 摘自: 文/福爾摩莎台北中醫師林沛堂.羅時鴻 http://sm21.net/cnews/115/he.htm http://www.godsdirectcontact.org.tw/ch/fine_delicious/healthabc/habc3.htm

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植物性蛋白質才是健康的蛋白質

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植物性蛋白質才是健康的蛋白質

【2013/06/10 文：suiis編輯部】

康乃爾大學營養學榮譽教授科林‧坎貝爾博士(Dr. T. Colin Campbell)說：『長期以來，動物蛋白被認為是優質蛋白，或擁有更高的生物價值，這種觀點已經誤導我們數十年之久，甚至接近百年了』。自從1839年荷蘭化學家─葛哈德‧穆德勒(Gerhard Mulder)發現了蛋白質之後，因其能促進生長與修復細胞，始終被認為是極重要的營養素。

蛋白質( Protein )的希臘文是 Proteios ，含意「最重要的」。多年來人們對蛋白質的認識不夠了解，甚至早期認為它只存在於動物性食物中。事實上，動物性蛋白來自對植物的攝取，植物性食物含有豐富的蛋白質且具備完整的必須胺基酸。

胺基酸(Amino acid)是構成蛋白質的基本單位，賦予蛋白質特定的分子結構形態，使他的分子具有生化活性。人體能消化吸收以及利用的胺基酸只有二十二種。其中成人體內不能合成或合成速度不能滿足機體的需要，必須從膳食補充的胺基酸稱為必需胺基酸(EAA)約佔20%，其餘人體可自行合成的胺基酸稱為非必需胺基酸，約佔80%，由肝臟製造。

也就是因為動物性蛋白質含有所有人體無法自己生成的必需胺基酸，而且每一種必需氨基酸的量與人類所需的量很相近，所以傳統上動物性蛋白質被認為是非常有「效率」的蛋白質，於是被冠上「優質」蛋白質。至於植物性蛋白質在單一種類中，多少會缺乏一種以上的必需胺基酸，再加上植物性蛋白質合成新蛋白質的速度較慢，所以過去總被稱為「低品質」蛋白質。

不過有「效率」就一定代表是好的嗎？ 原來當初被用來衡量蛋白質效率的方式是餵養實驗動物一定數量的蛋白質，然後測量實驗動物的生長速度而定。由於實驗動物生長比人類嬰幼兒更為快速，且實驗動物對個別的胺基酸需求量與人類大不相同，所以蛋白質效率可信度受到質疑。植物性食物的效率較低部分原因是植物纖維素降低了消化率，然而纖維素對於腸道蠕動及腸道微生物平衡是不可或缺的因子，整體健康角度來說，並不是一項缺點。

美國責任內科醫師委員會(PCRM)也說明：「事實上，以素食來提供健康且均衡的營養，是一件十分容易的事。素食提供足夠的蛋白質，任何一般的混合性植物飲食，就已提供超過人體需要的蛋白質。肉食往往會造成蛋白質攝取過多，而這導致人體罹患腎結石、骨質疏鬆症、心臟病與部分癌症。」根據坎貝爾博士的研究顯示：「我們只要改變蛋白質的攝取量，就能阻斷或繼續癌細胞的發展。」「若動物蛋白的含量超過10%，則意味著癌症的發展將大幅度增加。」

坎貝爾博士認為生長速度並不能被當做衡量蛋白質品質唯一或主要的標準，他認為最優不等於最健康。而所謂『低品質』的植物性蛋白質，雖然合成新蛋白質的速度較緩慢，但相對較為穩定，可以說是最健康的蛋白質。我們並不需要如此煞費苦心地去湊合必需胺基酸，因為我們人體有個非常精密、且複雜的新陳代謝系統，植物性蛋白質在經歷過新陳代謝轉換後，仍然可以得到所有的必需胺基酸。

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素食者是否該喝牛奶？

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素食者是否該喝牛奶?點閱率：9,381

【2010/08/16 編輯：suiis / 文：邱雪婷營養師】

編按：上週四董氏基金會招開記者會，公開指出黃豆製品鈣含量偏低，各媒體因而紛紛對此寫出豆漿比不上牛奶的報導，引起許多素食者討論。本週編輯部特別轉載邱雪婷營養師所撰寫的文章，內容除了詳細摘出贊成喝牛奶、及不贊的論點，也包括邱雪婷老師自身的觀點，讓素食朋友更深入的了解這個議題。

文／邱雪婷（台灣素食營養學會秘書長暨營養師）

素食者是否該喝牛奶? 

這是許多學著專家有不同意見與觀點的論題，因此在美國加州 Loma Linda University 舉辦的第五屆國際素食營養大會 (5th International Congress on Vegetarian Nutrition) 特別邀請了2位對此議題有所研究的專家進行辯論。

主張素食者應該喝牛奶的觀點由美國普渡大學 (Purdue University) 營養系教授/營養系主任 Connie Weaver博士報告:

‧牛奶營養價值豐，是許多必須營養素的來源，在美國人飲食，牛奶提供一般民眾重要的維生素B2、維生素B12、維生素A、 維生素B1、鈣、磷、鎂、鋅、鉀、蛋白質、醣份。如果沒有攝取奶類，鈣、鎂、鉀很容易缺乏。

‧牛奶成份有益骨骼健康：2005年美國國家飲食準則委員會審核的所有7個臨床研究及32個觀察行研究中的25個顯示牛奶攝取與骨質密度成正相關。 孩童時代低量的牛奶攝取與停經後骨質疏鬆成正相關。觀察型研究顯示喝牛奶者骨折危險性比不喝牛奶者低：紐西蘭喝牛奶的孩童 (13%)，不喝牛奶的孩童(34%)。

‧牛奶含高量的鉀，有益血壓控制，降低中風機率。

‧有一研究 (Cardia Study) 含3157個18~30歲的白人/黑人，在10年的追蹤，奶類攝取降低罹患胰島素不敏感的機率。

‧雖然許多研究顯示牛奶的高蛋白(加上西方人一般飲食蛋白質含量就很高) 會增加骨質流失，但有些研究卻顯示鈣質保留比率並不受到影響，可能是因為奶類含芳香胺基酸有助鈣質吸收。

‧荷爾蒙: 一杯牛奶約含330pg 的 17-β-雌二醇。月經未來朝的女孩每天會自行製造 440pg、懷孕婦女每天製造37.8mg，因此牛奶來源的含量算很少。

‧ 前列腺癌: 雖然早期有些營養流行病學研究顯示奶類攝取可能提高前列腺癌，但最近的研究顯示無相關性或可能降低危險率。美國牛奶有添加維生素D，且牛奶本身含共軛亞油酸 (conjugated linoleic acid)，可能俱保護功能。

‧乳糖不耐並不構成問題，因為現在市面上已經可以買到不含乳糖的牛奶。

‧奶類的飽和脂肪酸或油脂含量並不構成問題因民眾可選擇低脂或脫脂牛奶。

贊成素食者喝牛奶總結：
(1) 牛奶是鈣,鉀,鎂的重要來源。
(2) 牛奶及其製品對骨質，胰島素抗性，中風皆有保護功能。
(3) 觀察性研究奶類對於某些癌症預防屬中立或有益。
(4) 之前對高蛋白質引起的的鈣質流失，以及荷爾蒙17-β-雌二醇的擔心已在最近排除。
(5) 全素者的骨質密度比奶蛋素食者較低，且骨折機率較高。

反對素食者喝牛奶的觀點由美國北卡大學 (University of North Carolina, Ashville)健康學系 Amy Joy Lanou博士報告:

‧哺乳類嬰兒需要自己母親的奶；人類在斷奶後就不需要再喝奶的証明：將近3/4的人類逐漸失去消化乳糖的酵素而無法消化乳糖。

‧ 牛奶所含的營養素也可以從其他完整或強化後的食物得到: 豆類，穀類及許多蔬菜類都含有豐富蛋白質；豆類及許多深綠色蔬菜所提供的鈣質比牛奶的鈣質更容易被人體吸收(豆類與蔬菜: 40~64% vs 牛奶: 32%)。鉀來源含量最高的食物，許多是來自植物：柳橙汁、香蕉、哈密瓜、利馬豆(lima beans)。

‧ 攝取過多牛奶 (依目前美國建議量 - 每日3杯) 提高癌症，自體免疫疾病，孩童的耳朵感染及過敏。

‧ 許多奶類食物含中等至高量的脂肪、飽和脂肪及膽固醇，間接影響肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病。

‧ 哈佛大學的護理人員研究追蹤了超過75,000名女性12年，及瑞典研究追蹤60,689名女性11年，皆發現增加牛奶攝取無法降低骨折機率。

‧ 一項前研究顯示12~18歲女孩，在20歲時的骨質密度，並不受鈣質攝取影響，但受運動量影響。

‧ 一項臨床試驗也顯示，對一群青少年女孩，將來自牛奶的鈣質攝取提高1倍，一年後並沒有改變骨質成分，或增加腰椎間盤之骨質密度。

‧ 骨折與蛋白質攝取有關，高動物性蛋白及鹽份攝取皆會增加鈣質流失。世界衛生組織建議保護骨骼的方法應該是增加運動，降低鹽分及動物性蛋白攝取，增加蔬菜水果攝取；世界衛生組織對高骨折率國家的鈣質建議量是每日400~500 毫克 (美國及台灣行政院衛生署接在1000毫克範圍)

‧太早喝牛奶可能增加兒童第一型糖尿病。

‧ 許多素食者本身選擇不喝牛奶的原因包括:：荷爾蒙、抗生素、農藥、環境汙染及氣後變遷問題。

反對牛奶的結論：
(1) 素食者不喝奶有助預防慢性病。
(2) 牛奶所含的營養可以很容易在其他比較健康的植物性食物找到。
(3) 保護骨質應該包括: 維持鈣平衡，增加蔬果攝取，減少動物性蛋白，固定運動，足夠的陽光照射或維生素D攝取，每天由植物性食物攝取約500毫克的鈣質。 健康的素食飲食並不需要特別補充牛奶


邱雪婷 營養師的解釋與觀點：

(1) 兩位學者均舉出很多研究有關牛奶攝取與骨質的關係，然而現階段研究結果似乎不一致，可能是因為影響骨質密度的因素眾多且複雜，並非單純的受鈣質或牛奶攝取量影響。蛋白質、維生素D、維生素K、鎂、鹽分、運動、基因等可能都有影響。台灣人和外國人對於鈣質的需求是否一樣，導致不同族群骨質疏鬆的原因是否一致，則需要有本土的研究數據才能進一步探討定論。

(2) 美國的鮮奶有添加維生素A與D，但台灣的鮮奶並沒有。

(3) 台灣本土有許多富含鈣質的食物，是美國人比較陌生的：黑芝麻、芝麻糊、紫菜、海帶、紅莧菜、莧菜、紅鳳菜、芥藍、豆腐、豆乾等，都是素食者的良好選擇。 反之，許多美國的豆奶或果汁有添加鈣質。台灣有些米，麥片也有添加鈣質。因此，要從牛奶以外的食物攝取到足夠鈣質是有可能的。

(4) 台灣素食者維生素B12普遍有偏低現象。 因此，對於沒有吃蛋或特別補充B12的素食者，牛奶可能是一個重要的來源。

(5) 許多研究顯示長期素食對健康的好處，但是否必須做到全素(完全排除奶蛋)則較難論定，因為長期全素者人數不足，難以個別分析全素，奶素，奶蛋素對健康及疾病的影響。

(6) 雖然有所謂的低脂牛奶的選擇，但是那些去除的脂肪都到哪裡去了呢? 是否被用在於其他食物的添加與製作(如奶油，糕餅)，再度以我們比較沒有警覺性的食品回到我們的飲食而間接影響健康?

(7) 細心計畫過的全素飲食，即使沒有包含牛奶，仍可達到營養需求。乳糖不耐者，仍然有其他選擇! 本網站 我的健康素食藍圖 單元可協助您計劃出營養均衡的素食。


備註:：Connie Weaver 有自全國奶業理事會 (National Dairy Council)得到研究經費。同時，她也是全國骨質疏鬆基金會(National Osteoporosis Foundation)，及北美國際生命科學院(International Life Science Institute for North America)，以及 Wyeth Blobal Nutrition, Pharmavite, Cadbury, 及 CTC Nutrition 的董事。

※本文轉載自台灣素食營養協會

手術後的病人該如何吃素？

手術後的病人該如何吃素?

手術之後，需要許多生理修補，營養除了幫助傷口修復，也能夠增強免疫力!

術後飲食的兩個重點如下:

  

(一) 選擇富含生理修補所需的營養素：

手術後，為了幫助傷口癒合需要比較高的蛋白質、熱量、維他命C、維他命B群、鋅、鐵、銅，此外精胺酸也有助於復原。有些醫師會鼓勵病人多吃魚來幫助 傷口癒合，這個建議其實有些問題，魚油含抗凝血成份，過度攝取反而可能造成出血，讓傷口癒合更不容易，魚雖然有熱量和蛋白質，卻不是很好的維他命C、維他 命B群的來源。贊同手術病人補充魚油的另一個觀點是魚油含 n-3脂肪酸能夠降低發炎反應，大部分的研究都指出，素食者的發炎反應明顯比葷食者低， 除了因為避免了促進發炎的肉類，植物中含許多物質也都是抗發炎成分，只是沒有像魚油被大力廣告。或許大量吃肉的人需要魚油來達到發炎反應的平衡，但健康的素食飲食早有許多抗發炎成分，補充魚油是否有益，可能需要有研究證明。 如果真的需要Ω-3 脂肪酸，亞麻仁籽是很好的來源，此外目前也已經有海藻萃取的 EPA 和 DHA，都是比魚油更環保的選擇。其實，細心規劃的蔬食，不但完全可以取代魚肉的營養，而且更容易攝取到幫助傷口癒合的營養成份。手術後的飲食需確保以下營養素：

1. 蛋白質：豆腐、豆皮、豆漿、味噌，發芽豆類，如：綠豆、黑豆、扁豆等 (需煮熟)，天貝 (發酵黃豆)。通常大部份術後病人很容易靠食物攝取到足夠蛋白質。必要時可以補充蛋白質粉(有黃豆、乳清、蔬菜來源)，一般的奶蛋白大部分是酪蛋白較不易消化吸收。大豆類 (黃豆、毛豆、黑豆) 以外的豆類如紅豆，綠豆，花豆，皇帝豆等也是不錯的蛋白質來源，只要飲食中含有穀類如米飯，就可達到互補作用，得到完整蛋白質。這些豆類每份約含蛋白質 4- 5克，只比黃豆少2克，在大部分歐美國家都被列為蛋白質食物，但台灣營養界卻將它們歸在全穀根莖類和其他澱粉食物在一起，因此很多素食者都忽略了這個重要 且健康的蛋白質來源。

2. 維他命C：新鮮水果，如: 柳橙、芭樂、蕃茄、木瓜、金棗、文旦、白柚、棗子、百香果、荔枝、龍眼、榴槤、釋迦、仙桃、奇異果、草莓。新鮮蔬菜也是維他命C很好的來源，但烹煮會使維他命C遭到破壞，蔬菜中以甜椒(青椒、紅椒、黃椒等) 的維他命C最高。

3. 維他命B群：全穀類，例如：小米、黑糯米、糙米、小麥胚芽、營養酵母、麥片、蕎麥。

4. 鋅：葵瓜子、南瓜子、巴西果、松子、腰果、黑芝麻、小麥胚芽。鋅也普遍存在於未精緻的穀類，素食者若以糙米為主食很容易就達到需求量，但依靠白米/白麵為主食的，除非每天吃個 2-3份堅果，否則不容易達到需求。

5. 鐵：黑芝麻、黑糖、黑糖蜜、紅豆、綠豆、皇帝豆、葵瓜子、南瓜子、紫菜、紅莧菜、莧菜、甜菜根、紅鳳菜等。

6. 銅：銅是凝血因子V與VIII的成分，食物來源主要為堅果、種子、豆類、胚芽。

7. 精胺酸：精胺酸是一種胺基酸，我們人體的蛋白質，從身體各個器官的肌肉組織到賀爾蒙酵素等都是由各種不同 的胺基酸組成。因此，選擇蛋白質豐富的食物來源自然含有精胺酸，然而各種食物的精胺酸占蛋白質比率不一，例如魚肉的精胺酸比率就比黃豆、乳類，甚至大部份 肉類高，但卻比堅果類低。每公克的白鱸魚蛋白含 75 mg 精胺酸，而白芝麻 147 mg、黑芝麻 151 mg、核桃 150 mg、
南瓜子 161 mg 精胺酸。台灣許多素食者蛋白質偏食於黃豆類，應該可多加一些種子類食物。

8. 熱量：大部分的食物如全穀根莖、水果、豆類、堅果，都是健康的熱量來源。先把腸胃道顧好，能夠順利消化， 吸收吃進去的食物，使其發揮效益，加上適當規劃，熱量與其它營養素很容易就可達到。有些病人可能因疾病的關係無法正常進食或吃到身體的需求量，這時就必須 請營養師做評估，以腸道或靜脈途徑給與營養支持。

(二) 容易消化吸收且能夠保持腸胃健康的食物

吃得再多再營養，如果沒辦法消化吸收，不但無法取得營養，食物在腸胃道腐敗或造成腹瀉，還會成為身體的負擔。因此以健康的食物來保持腸胃道健康，是確保營養重要的一環。以下兩點可幫助維持腸胃道健康：

1. 早一點開始進食：只要兩天沒有進食，腸道裡的絨毛就會開始萎縮，絨毛中的雙醣酵素，例如：乳糖酵素，也會 大大下降，因此應該避免乳製品、牛奶，甚至起司和優格(後兩項雖然乳糖成分比牛奶少，但並非完全去除)，如果吃乳製品很容易造成腹瀉，加重營養失調。可以 從米湯、稀飯 (胚芽米) 、小米粥、燕麥粥、藜麥 (Quinoa) 等容易吸收的主食類開始，如果煮成粥，最好也能夠讓食物在嘴巴停留一些時間多咀嚼，讓口水中的酵素先幫忙消化。可將小米與葵瓜子一起熬煮，一般來說，種子比堅果較不容易造成過敏反應。接下來應該開始增加蛋白質，例如: 味噌豆腐湯。葵瓜子打成泥加入檸檬汁，可加小米一起打增加黏稠度，味道爽口很像優格，不但沒有乳糖，還含有高量的精胺酸協助恢復體力。

2. 打造適合益生菌生長的環境：有不少研究指出，益生菌能夠幫忙維持腸道的酸性環境(降低 PH)，讓有害菌較不易生存，也可能降低感染，增強免疫力。大部分的優格或優酪乳，所含的活性益生菌少之又少，很難達到真正的生理效果，優格多少還是含一 些乳糖，可能造成腹瀉。素食飲食較為純淨，研究指出，素食者腸胃道中益生菌含量較高，而葷食者有害菌較高。選擇素食，將自己的腸胃道營造成更適合益生菌的 環境，是邁向健康的一個關鍵點。植物中有許多的纖維及不被腸胃消化的多醣類，其實都是益生菌的食物來源，可以有效幫助增加腸道中益生菌的數量。

手術後病人的禁忌：

- 不要進行斷食：不少另類療法建議斷食的好處，宣稱可幫身體排毒，增強免疫力 …等。但在營養緊急期，一定要確保有足夠的營養來源，才能夠幫助傷口癒合，恢復體力。只要腸胃道能夠正常運作，就應該開始進食。空腹幾天之後，小腸絨毛可 能就會開始萎縮，讓腸道細菌更容易入侵造成感染！如果是因為腸胃道手術，或有其他狀況無法進食，則需要請醫師及營養師評估，必要時採用營養支持療法。

- 小心以下補充劑：魚油、蒜頭/大蒜精、高劑量維他命E補充劑。這些容易降低血液中的凝血因子導致出血，使傷口更不容易恢復。

本文作者: 邱雪婷 營養師

資料轉貼自：http://www.twvns.org/articles/faq/100-2012-07-11-07-58-15