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2017年4月24日 星期一

關節卡卡或彈響



關節間產生的潤滑液少，關節摩擦的損耗

髖關節彈響。
一般有兩種情況，第一種是關節外彈響較常見。
發生的主要原因是髂脛束的後緣或臀大肌肌腱部的前緣增厚，
在髖關節作屈曲、內收、內旋活動時，增厚的組織在大粗隆部前後滑動而發出彈響，
同時可見到和摸到一條粗而緊的縴維帶在大粗隆上滑過。
被動運動時無此現象，多見於青壯年，常為雙側性。
這種彈響往往是自發的出現，可以發展到走一步響一聲的嚴重程度。
但一般無疼痛，如出現疼痛，則常是並發大粗隆部滑囊炎的結果。

還有一種彈響是因為髖關節先天性脫位或關節囊鬆弛，造成髖關節過伸外旋時出現彈響。

日常生活中要多關注自己的關節，比如隔一兩個小時就活動一下腰、肩、頸、肘、腕等
對於久坐的人們來說，經常變換坐姿很必要。

【你的關節常會發出 卡卡的聲音嗎...? 那麼你一定要看！！】


關節喀啦作響有兩個原因。一個是發生在骨頭與骨頭之間的摩擦，另一個則是關節中的骨頭被真空吸附住了。

【關節喀喀聲的真相Part 1 | YOGA PIECE】

關節的聲響也可能是肌腱或韌帶脫離並彈回原位時所發出的，這通常是因為關節緊繃的緣故。同樣的，遇到這種情形最好暫停會發出這些聲響的活動，並作適當的檢查。

【關節喀喀聲的真相Part 2──新發現！ | YOGA PIECE】


如何在盤腿時保護膝蓋？ | YOGA PIECE
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2016年12月20日 星期二

健身的中英文字詞


砍木頭(Cable Wood Chop)

徒手深蹲(Body-weight squats)

單腳徒手深蹲(One-Legged Body-Weight Squats)

藥球丟擲(Medicine-Ball Throws)

上升傾斜式引體向上(Incline Pull-ups)

上升傾斜式伏地挺身(Incline Push-Ups)

側深蹲 (Lateral Squat)

Lateral Band Walks
http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/miniband-bent-knee-lateral-walks-above-knee.html

後腳抬高蹲(REAR-FOOT-ELEVATED SPLIT SQUAT)
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健身房中的問題動作


在健身房中，哪些訓練動作是最被高估的呢？ | 山姆伯伯工作坊

避免使用健身房10種常見的訓練設備(二) | 山姆伯伯工作坊

避免使用健身房10種常見的訓練設備(一) | 山姆伯伯工作坊


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硬舉 Deadlift



Lift With Your BACK : How To Stiff Leg Deadlift - YouTube

搞懂硬舉再來做（中文字幕） | 山姆伯伯工作坊

硬舉的三個訣竅（中文字幕） | 山姆伯伯工作坊

你可能從未聽過的3個硬舉提示 | 山姆伯伯工作坊

硬舉時，肩膀的姿勢：折斷槓 | 山姆伯伯工作坊

硬舉的預備姿勢與身體比例（中文字幕） | 山姆伯伯工作坊

"How To" Deadlift - YouTube
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Bar Squat

Fixing Your Squat : Falling Forward, Butt Wink, Lower Back Pain - YouTube

High Bar Squat vs. Low Bar Squat - YouTube


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仰臥放腿

仰臥放腿

資料來源：山姆伯伯工作坊  動態伸展或核心補強：仰臥放腿
仰臥放腿的難度從難至簡單：
① 仰臥放腿
② 彈力帶式仰臥放腿
③ 屈膝抱胸式仰臥放腿
④ 屈膝腳踩地式仰臥放腿

根據您的能力，每邊的腳從5~8次開始，然後慢慢漸進到10次。一旦你可以每邊輕鬆完成10次，可以漸進到更困難的變化動作。


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2014年6月18日 星期三

正確的減重及運動觀念彙整

(五星文)★★★★★正確的減重及運動觀念彙整★★★★★健身問題彙整★★★★★
http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=293&t=3041085&last=50668284
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運動與脂肪的燃燒

運動與脂肪的燃燒
運動時所需的能源：
¤      身體有兩種製造運動所需能量的系統，分別為「無氧系統」和「有氧系統」，兩者都會燃燒醣類，但是只有「有氧系統」最後才會大量燃燒脂肪。因為分解脂肪需要大量氧氣，而且脂肪分子難以分解，身體需要花上一段時間【大約２０分鐘】去充分啟動脂肪燃燒循環系統。
¤      無氧系統（又稱乳酸系統）：通常高強度的激烈運動能量需求過大，心臟來不及運送足夠的氧氣給活動中的肌肉，於是身體就透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量，醣類分解的結果會產生大量乳酸堆積在肌肉中，造成肌肉酸痛和抽筋（停止呼吸去做運動也是採用無氧系統的解醣反應）。這些堆積的乳酸要等到氧氣送達後才能進一步代謝。
¤      有氧系統：只有當運動的能量需求低到足以讓心臟來得及提供充分氧氣給活動中的肌肉時，有氧系統才會發生作用，亦即是呼吸稍快，但不至於喘不過氣來的有氧運動。有氧運動主要是由有氧系統來供給燃料，醣類和脂肪皆可提供燃料給此系統。正常情況下，有氧運動時間不超過20分鐘時，能量的供應仍然以事先儲備的醣類為主。
¤      有氧耐力運動：只有持續做有氧運動20分鐘以上時，才會由醣類為主轉成以脂肪為主來供給能量。所以，要有效率地消除脂肪就必須採取低強度且持續20分鐘以上的有氧耐力運動，例如散步、慢跑、體操、蛙泳。
¤      運動時，「主要能源」的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。所謂「主要能源」是指許多能源之中消耗量最多的一種，因為肌肉在運動中並非只消耗一種能源而已，而是同時消耗許多種能源，其中消耗量最多的就稱為「主要能源」。換句話說，並非要等到醣類100%消耗完畢後才轉換成燃燒脂肪，而是初期先以消耗醣類為主，脂肪為輔。大約20分鐘後，醣類開始不足時才慢慢轉變成以脂肪為主，醣類為輔。例如：開始步行時，醣類與脂肪的消耗比例是65%：35%，走到20分鐘時，醣類與脂肪的消耗比例為1：1，如果繼續走到80分鐘時，醣類與脂肪的消耗比例就反過來變成35%：65%，如果再繼續走的話，脂肪的消耗比例會愈來愈高，相對地，醣類則會愈來愈少。
 回到快速索引
最適合燃燒脂肪的每分鐘心跳數（BPM）： （220－年齡）×0.7
¤      運動的強度一般都以每分鐘心跳數（BPM）來衡量。依據臨床實驗結果，成人每分鐘心跳數不應超過（220－年齡），此一數值即是成人每分鐘最高心跳數（Maximal BPM）。如果超過就是表示運動已經過度了，此時應立即降低運動的強度，否則會有心臟病發作的風險。（註：可添購脈搏手錶來幫助控制每分鐘的心跳數。）
¤      （220－年齡）×0.7
a.          20歲＝140次／分鐘
b.          30歲＝133次／分鐘
c.          40歲＝126次／分鐘
d.          50歲＝119次／分鐘
e.          60歲＝112次／分鐘
f.            70歲＝105次／分鐘
g.          80歲＝98次／分鐘
　
肌肉與脂肪：
¤      脂肪是能量最佳的貯存方式。並非只有吃高脂食品才會貯存脂肪，吃進醣類和蛋白質的食物也能轉換成脂肪。由於脂肪的燃燒是在肌肉中完成的，因此，只要在運動中把脂肪引進肌肉裡面消耗掉，食用適量的脂肪也沒關係。問題是在什麼狀況下才會把脂肪送進肌肉裡燃燒而不會送進倉庫裡貯存？關鍵就在血糖值。如果血糖值在150毫克以下就會指示脂肪送進肌肉裡燃燒；如果血糖值在150毫克以上則會指示脂肪送進倉庫貯存。 （上述的內容有提到：運動時，主要能源的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。所以，當飯後血糖值還很高時，肌肉自然會以血糖為主要的燃料，而較少用到脂肪，因此由小腸吸收來的中性脂肪就會剩餘下來，最後只好運送到倉庫貯存。）
¤      如果飯後約30分鐘後能夠出去散散步或輕鬆地活動身體，血糖值就會迅速下降，進而驅使脂肪送進肌肉裡燃燒。反之，如果飯後再吃甜點或睡覺，則必然發胖。
¤      肌肉越多，分泌的腦內嗎啡越多，也越能燃燒脂肪。問題是如何不讓肌肉隨年齡而衰減？答案是經常的運動。
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2014年5月3日 星期六

單槓：引體向上


預備引體向上時，肩膀要放鬆還是向下向後縮？ | 山姆伯伯工作坊

引體向上不再是夢，六週的訓練計劃！ | 山姆伯伯工作坊

預備引體向上時，肩膀要放鬆還是向下向後縮？ | 山姆伯伯工作坊

使用 TRX 來練習引體向上（從易到難） | 山姆伯伯工作坊

引體向上訓練的提示匯整 | 山姆伯伯工作坊

台灣極限街頭健身訓練教學: 引體向上(拉單槓)基礎認識
http://www.youtube.com/watch?v=fI4H4dxniu0

引體向上不再是夢，六週的訓練計劃！
http://www.unclesam.cc/blog/chin-up-challenge-workout/

引體向上拉單槓的訓練方式
http://www.unclesam.cc/blog/armstrong-pull-up-program/

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（轉貼）

伏地挺身和引體向上兩種動作所使用到的肌肉群是完全不同的!!

伏地挺身所訓練到的肌肉群為【胸肌】【三角肌前束】【肱三頭肌】其中以胸肌為主。

引體向上所訓練到的肌肉群為【背闊肌】【肱二頭肌】【大圓肌】【斜方肌】其中以背闊肌為主。

所以任何伏地挺身的變化動作都無法訓練到引體向上所使用的肌肉群，如果要循序漸進的加強引體向上的肌力不靠器材是不容易達成的，至少要有可加重槓片的啞鈴才能做有效的訓練，建議先從肱二頭肌開始訓練用簡單的方式彎舉即可，進一步在著手訓練背闊肌以單臂划船的方式為最佳，再來就是斜方肌一樣使用啞鈴就能作訓練以直立划船或啞鈴聳肩的方式來訓練。

若是上述的訓練方式不熟悉請你到大型書局翻閱一本書名為【肌力訓練、圖解聖經】的健身書就能了解，同時訓練的方法也相當重要，在做任何一個動作時請試著找到合適的重量以每組8~12下為一個單位，何謂適合的重量?以一組12下來說假如你拿8公斤的啞鈴做完12下便無法再作第13下就表示你已經力竭了，那這就是適合的重量，接著當每一組動作做完休息1分鐘再繼續下一組同一個動作大概做3~4組才換下一個動作中間休息不要超過4分鐘，建議剛開始先從12~15下的次數做練習讓肌肉慢慢適應，以免造成肌肉的傷害。

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滾輪、健美輪、健腹輪



滾輪教學
http://www.youtube.com/watch?v=Zl76mKPRApw

【子席超人氣健身課】滾輪腹肌篇
http://www.youtube.com/watch?v=RJDgAnFT13I

[James.Yung] 極限運動-第二集(滾輪系列)


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2014年4月30日 星期三

深蹲

陳莎莉 Sally Chen告訴如何深蹲


健身常見問題＆矯正：深蹲

https://www.youtube.com/watch?v=y_BACyiMgjc

動作教學: 深蹲 (入門)

https://www.youtube.com/watch?v=KuplH_-SwFE

如何操作正確的深蹲動作(Back Squat)


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肌力訓練、體能訓練

90秒腹肌訓練！別再仰臥起坐啦！｜筋肉家族塑身班 ｜J.Z. Fitness | 筋肉媽媽 - YouTube
下腹抬腿（仰臥抬腿）。曲膝收腹（仰臥膝靠胸）。交叉夾腿（仰臥直腿交叉）

年過25腹圍愈來愈大？體脂肪抗戰！腹肌養成保證班！week1｜筋肉家族塑身班 ｜筋肉媽媽 | J.Z. Fitness | JZ Fitness - YouTube
後弓箭加前踢。平板加伏地挺身。深蹲20次。

擊破腰間贅肉！四招找回小蠻腰！｜筋肉家族塑身班 ｜筋肉媽媽 | JZ Fitness | JZ Fitness - YouTube
不要提啞鈴側彎。
仰臥轉腰（曲膝或直腿）。伏地抬膝往相反側。曲膝坐地上半身左右轉。側姿撐腰。

在家健身基礎動作#1/6：深蹲SQUAT
http://www.youtube.com/watch?v=yRtbjm4Bv0s

在家健身基礎動作#2/6：伏地挺身 PUSH-UP


在家健身基礎動作#3/6：前屈深蹲 LUNGE



在家健身基礎動作#4/6：拉 PULL




在家健身基礎動作#5/6：硬舉 DEADLIFT




肌力與肌耐力訓練
http://sta.ydu.edu.tw/student/pet/les2_13.htm

重量（肌力）訓練
http://www.sports.tku.edu.tw/page.php?file=weight/5.php&header=%AD%AB%B6q%A1%5D%A6%D9%A4O%A1%5E%B0V%BDm

肌力訓練 休閒系：葉麗琴
http://www.cit.edu.tw/110/20100814064528.pdf

一天空出15分鐘進行徒手的代謝式阻力訓練！
http://www.unclesam.cc/blog/your-body-is-all-you-need-the-worlds-oldest-training-method-and-a-1-workout/

引體向上訓練的提示匯整
http://www.unclesam.cc/blog/compilation-of-chin-up-tips/

最壞的 4 個訓練動作
http://www.unclesam.cc/blog/the-worst-exercises-for-men/

徒手肌力訓練
http://www.mingdao.edu.tw/stuaff/sports/data/a4.8.ppt

運動傷害圖解聖經》—別忘了 運動後的靜態伸展
http://hiking.thenote.com.tw/news/detail/892/%E3%80%90%E8%A8%93%E7%B7%B4%E3%80%91%E3%80%8A%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%82%B7%E5%AE%B3%E5%9C%96%E8%A7%A3%E8%81%96%E7%B6%93%E3%80%8B%E2%80%94%E5%88%A5%E5%BF%98%E4%BA%86+%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E7%9A%84%E9%9D%9C%E6%85%8B%E4%BC%B8%E5%B1%95

馬克操影片
http://www.youtube.com/watch?v=H6tGmvt_arI

【跑步教程】老外教你正確的跑步姿势
http://www.youtube.com/watch?v=WfZPneYfZRQ
04田徑隊熱身教學 操作節奏
http://www.youtube.com/watch?v=2LkKhOrruCg


銀髮族體適能運動-關節柔軟操
http://www.youtube.com/watch?v=qsE1JU7t_bg

體適能運動教室 正確做前彎及後彎
http://www.youtube.com/watch?v=WmqErGR9QlY

2009 0103 160000 體適能運動教室

健康兩點靈-林承箕醫師示範暖手暖腳運動：七巧手
http://www.youtube.com/watch?v=OLVM8x9yEGY

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2014年4月24日 星期四

重量訓練


力量是一種技巧：動作神經刻蝕訓練法 | 山姆伯伯工作坊


(SAN SPORTS 山司伯特)調整型10磅綁腿沙包 Q08-3
http://www.momoshop.com.tw/goods/GoodsDetail.jsp?i_code=172446&ctype=B&cid=pchome&oid=find&sdiv=pc

壺鈴

啞鈴健身運動有利於聰明

長期科學係統地進行啞鈴健身運動，可使中樞神經係統的興奮增強，抑制加深，使興奮和抑制更加集中，從而改善神經過程的均衡性和靈活性，提高大腦皮質興奮和抑制的轉換能力，以及增強身體的調節功能、活動強度、反應速度和精確性等。比如，我們較長時間的看書學習，會使人感到頭昏，注意力不易集中，思考問題變的遲鈍，這時只要用啞鈴活動一下身體，推舉幾下啞鈴或做幾節啞鈴健身動作，爾後在去看書學習，就會覺得頭腦特別清醒。這是因為看書學習時間較長，有關神經就會產生疲勞而引起一係列反應，當參加啞鈴健身運動時，運動神經開始工作，主管看書學習的神經得到了休息。因此，啞鈴健身運動起到了調節神經消除疲勞的作用。同時，在啞鈴健身鍛煉過程中由於提高了肌肉在鍛煉中的收縮與放松的轉換能力，加速了心跳，促進了血液循環，使單位時間內流過大腦的血液量增多，腦細胞就可以得到更多的氧氣和養料，這樣，加快了神經疲勞的消除，提高了大腦對疲勞的耐受力，進而提高了大腦長時間學習和工作的能力。同時，啞鈴健身運動能使腦子裏的化學物質腦啡呔和內啡呔釋放出來，參加代謝中去，起到提高理解能力、思維能力和記憶力的作用，從而可使人思維敏捷，記憶力加強，想像力豐富，使大腦變的更加聰明。
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關節卡卡或彈響

關節間產生的潤滑液少，關節摩擦的損耗 髖關節彈響。 一般有兩種情況，第一種是關節外彈響較常見。 發生的主要原因是髂脛束的後緣或臀大肌肌腱部的前緣增厚， 在髖關節作屈曲、內收、內旋活動時，增厚的組織在大粗隆部前後滑動而發出彈響， 同時可見到和摸到一條粗而緊的縴維帶在...