單槓：引體向上

預備引體向上時，肩膀要放鬆還是向下向後縮？ | 山姆伯伯工作坊

引體向上不再是夢，六週的訓練計劃！ | 山姆伯伯工作坊

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使用 TRX 來練習引體向上（從易到難） | 山姆伯伯工作坊

引體向上訓練的提示匯整 | 山姆伯伯工作坊

台灣極限街頭健身訓練教學: 引體向上(拉單槓)基礎認識
http://www.youtube.com/watch?v=fI4H4dxniu0

引體向上不再是夢，六週的訓練計劃！
http://www.unclesam.cc/blog/chin-up-challenge-workout/

引體向上拉單槓的訓練方式
http://www.unclesam.cc/blog/armstrong-pull-up-program/

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（轉貼）

伏地挺身和引體向上兩種動作所使用到的肌肉群是完全不同的!!

伏地挺身所訓練到的肌肉群為【胸肌】【三角肌前束】【肱三頭肌】其中以胸肌為主。

引體向上所訓練到的肌肉群為【背闊肌】【肱二頭肌】【大圓肌】【斜方肌】其中以背闊肌為主。

所以任何伏地挺身的變化動作都無法訓練到引體向上所使用的肌肉群，如果要循序漸進的加強引體向上的肌力不靠器材是不容易達成的，至少要有可加重槓片的啞鈴才能做有效的訓練，建議先從肱二頭肌開始訓練用簡單的方式彎舉即可，進一步在著手訓練背闊肌以單臂划船的方式為最佳，再來就是斜方肌一樣使用啞鈴就能作訓練以直立划船或啞鈴聳肩的方式來訓練。

若是上述的訓練方式不熟悉請你到大型書局翻閱一本書名為【肌力訓練、圖解聖經】的健身書就能了解，同時訓練的方法也相當重要，在做任何一個動作時請試著找到合適的重量以每組8~12下為一個單位，何謂適合的重量?以一組12下來說假如你拿8公斤的啞鈴做完12下便無法再作第13下就表示你已經力竭了，那這就是適合的重量，接著當每一組動作做完休息1分鐘再繼續下一組同一個動作大概做3~4組才換下一個動作中間休息不要超過4分鐘，建議剛開始先從12~15下的次數做練習讓肌肉慢慢適應，以免造成肌肉的傷害。

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