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教育部體育署-下背疼痛患者的運動計畫-下背疼痛患者的運動計畫

使用仰臥起坐板，治坐骨神經痛。
【引用】坐骨神經痛好了！ @ 時間流逝~未知的天空 :: nidBox親子盒子

久坐或久站造成下背疼痛的原因及紓緩方式(瑜伽)
http://www.unclesam.cc/blog/stretch-and-yoga-for-back-pain/

推拿按摩：腰椎間盤突出症，急性腰扭傷，腰肌勞損
http://www.youtube.com/watch?v=8wwyoONUVoQ

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中国 揭秘"拍打拉筋大师"萧宏慈的骗局
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[跑者進化錄] 良好的跑姿

俗話說的好，男跑者先求帥、再求快；女跑者先求正、才厲害，好的跑姿不僅能讓你跑得更快，因為你讓每一分肌力充分發揮；也能讓你跑得更遠，因為你每一步都能更加省力；比賽與活動時，我們不一定比別人快，但只要拍照比較帥，那我想你就先贏一半。

好的跑姿也是避免受傷的要素之一，良好的跑姿能讓身體成為一個天然的避震系統，藉由流暢的動作與適當的體幹位置來分散衝擊，你也許很難相信，即使是世界頂尖的選手，仍不斷在精進自己的跑步動作，以求得更有效率、壓力更小、更省力的跑法。

好的跑姿說難很難，說簡單也很簡單，有人怎麼跑就是怪，也有人隨便跑也很帥，但跑步動作仍有些基本的要領，在平日練跑之餘，不妨將這些要領謹記在心，配合相關的跑姿練習動作，相信你的跑姿會逐步改善。

跑姿的要領

1. 小腿與雙腳：

你也許有這樣的經驗：和別人同跑時步伐特別大聲、跑完步小腿又痠又緊、或腳背與小腿骨前側有些痠痛、甚至不管換了甚麼鞋子，跑完腳底總是感到十分緊繃，這些其實都和小腿與雙腳不夠放鬆、步伐轉換不夠流暢有關。

先忘掉你的小腿與雙腳吧！想像膝蓋以下空空如也，如此可以幫助你把意念專注於更重要的擺臂、核心與腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進。

接下來，想像你的腳落地時如羽毛般輕柔，隨之往前腳掌滾動，再輕輕地由腳跟收起，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優美的圓弧，而不是有稜有角地重重觸地，我想你應該沒看過輪胎是正方形或三角形的吧？

2. 骨盆：

骨盆是一般跑姿理論較少提到的部位，但骨盆的穩定與靈活度，卻和跑步表現息息相關。想像骨盆是一個大碗，裡面裝著九分滿的水，跑步時你要設法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩定，並讓核心成為發力中心，由核心肌群來穩定與引導腿部擺動。

如果你核心無力、腹部與下背肌力不足、或總是靠雙腿費力地跑步，那你的碗一定左搖右晃、前翻後倒，水灑得滿地都是。

穩定之餘，也要讓骨盆有足夠的靈活度、隨著身體而水平律動著；讓我們把場景轉換一下，你有著一個正在手拉坏中的碗，快速流暢的水平轉動著，你要控制轉動的速度和力道，幅度太大、前傾後倒，都會歪七扭八。

穩定而靈活的骨盆，能讓你充分運動核心肌群來跑步，雙腿的活動範圍也會更廣，碰到路面的衝擊時，也能更流暢地將衝擊力分散，而不會由下半身全然吸收，造成常見的膝蓋、腿骨、與髖關節不適，若要打個比方，從骨盆、膝蓋、到小腿與腳掌，就像汽車的懸吊系統一樣，各環節穩固相連，又能隨著路面的起伏將衝擊分散。

3. 大腿與膝蓋：

如果你有膝蓋不適的問題，那很可能是由於你跑步時習慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，進而讓膝蓋吸收大量衝擊；另一個原因是由於雙腳在落地後，腿後肌群和臀部肌力不足，將腿後擺、收起雙腿的動作不夠流暢，所以來自路面的衝擊力無法有效地轉化為前進的力量，反而讓身體成為吸收衝擊的媒介，跑久了身體不出問題也難。

要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的夥伴，手臂往後擺的同時，由大腿後側肌群將小腿與雙腳提起，另一隻腿則順著前述律動的骨盆而往後擺，讓路面的力量往後分散、而不是被身體吸收。


4. 上半身：

你知道嗎？跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立，而非彎腰駝背，直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放鬆的，想像你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一隻穿過棉花的針，中心強而有力，四肢與軀幹則柔軟靈活。

5. 擺臂：

我想大部分的跑者都是往前進，不是倒著跑，所以擺臂的時候應該要往後擺，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳；想像你的手臂是一個鐘擺，肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往後擺動，你會發現一邊後擺的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配合這樣的節奏跑動，會更為省力輕鬆，雙腿得到雙臂的支援，不再孤軍奮戰。

此外，記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線，擺臂時盡量保持前後擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉，浪費力氣。


如何建立良好跑姿

想要有良好的跑姿，除了規律的練跑、向跑步好手請益之外，姿勢操練(form drills)是很好的跑姿練習方式，藉由針對跑步常用肌群與動作的相關訓練，同時增進協調與反應性，並讓你能更熟練地運用核心肌力，逐步建立理想的跑姿。

影片中有提到數個常見的姿勢操練動作，以下說明幾個初學跑者較容易進行的動作，第一次進行時，最好能讓有經驗的朋友或前輩從旁指導；做姿勢操練前，一定要充分熱身，才不會在快速直覺的動作中不小心受傷了。


1. 高抬腿（High Knees）

上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，並讓落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳觸地後隨即彈起，而不要重重踏地；同時，注意上半身的穩定與平衡，不要為了抬高雙腿而左搖右晃。

2. 快步（Quick Feet）

和高抬腿的動作類似，但不需將雙腿往上抬高；在動作穩定的狀況下，盡可能地快速交替向前踏步，不需在意前進的速度，重點在於維持高步頻與左右協調的踏步動作，這個練習可以訓練協調與反應，且可以幫助你學習放鬆雙腳。

3. 墊步彈跳（Skipping）

就像我們小學下課後開心地邊跑邊跳回家一樣，略為助跑後，配合雙臂後擺、向前上方蹬出跳起，落地後可以直接換腿跳起、或墊兩步後再進行下一次跳躍。

4. 輕快跑（Strides）

正如其名，輕快跑就是輕鬆、快速地跑步，這是一種短距離的快跑練習；充分熱身後，從高步頻小步伐開始，逐漸加大雙腿後擺與擺臂的幅度並提升速度，過程要注意跑姿穩定、步伐流暢、與身體放鬆，不要死命地往前衝，大約跑到七至八分力即可。

輕快跑也是賽前或高強度訓練錢很好的熱身動作，可以提升心跳，讓肌肉放鬆，並模擬預定練習或比賽的速度感。


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別跑步最大迷思 遠離膝傷的關鍵

如果有人說，跑步與膝蓋傷害毫不相干，你也許以為他在開玩笑，不知道從何時開始，「跑步傷膝蓋」就成為跑者擔心的重要議題，許多醫生也不建議人們跑步，因為跑步會帶給膝蓋過多的衝擊力，甚至造成膝蓋過度使用而退化。

但看看那些年老膝蓋退化的人們，有幾個是跑者？因為跑步造成膝蓋隨著年紀增長而日趨衰弱的人又有多少？上週末剛結束的橫越臺灣超馬賽，80%以上的參賽者都是中年大叔、甚至不乏60歲以上的跑者，如果跑步會傷膝蓋，那為什麼這些人還如此熱衷於跑步？

其實，跑步傷不傷膝蓋，取決於你是否用適當的方式來跑步，和跑步這個運動本身並沒有關聯，近年來甚至有許多研究報告指出，跑步對於膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多，甚至，跑步還有助於鍛鍊腿部與膝蓋周圍的肌群，仍延緩膝蓋退化速度，不用靠補品，年老時仍有健康強壯的膝蓋。

要告別跑步傷膝的迷思，你可以參考以下三大要點：

良好的跑姿

良好的跑姿包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉換；運用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背，同時，善用核心肌群的力量來維持身體的穩定，減少讓跑步時膝蓋負擔的壓力。

重心的轉換也很重要，近年來流行跑步時要腳跟還是腳掌先著地的話題，但關鍵其實在於腳落地後身體重心的轉換是否流暢；可以從較小的步幅與起步後略為前傾開始，試著讓腳落在身體下方，調整身體重心，讓步伐與身體同步前進，「人到腳到」，避免讓腳提前在身體前方觸地，也就是跨大步。

跨大步的跑法，會讓路面衝擊力由雙腿吸收，久而久之自然造成膝蓋不適。

步頻與步幅

走路時，每一步會帶給膝蓋自身體重2-3倍的壓力，而依據跑步的速度與姿勢不同，對於膝蓋所施的力量可能會增加至自身體重的5-12倍，這看起來很嚇人，但你知道嗎？走路時，腳觸地的時間佔一個完整步伐的60%，但跑步時卻只有30%，所以關鍵在於如何利用步頻與步幅的調整來分散壓力。

步頻慢、步幅大，腳掌觸地時間就較久，膝蓋承受壓力的時間也較長，且必須更仰賴雙腿的力量邁開與回收步伐；反之，步頻快、步幅小，腳掌觸地時間短，提腿所需的力量也較少，膝蓋壓力自然得以分散。

如果你是菁英選手，那不得不訓練出又快有又大的步伐，但背後必須靠充足的腿部與核心肌力、以及流暢的跑姿來支持，對於大部分的跑者而言，較小的步幅，與較快的步頻，是省力經濟，又能減少腿部負擔的跑法。

適當的體重

不可諱言的，不論是何種運動，只要在陸地上進行，雙腿都必須承擔來自體重的壓力，所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負擔。而對於體重較重、又想藉由跑步來健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對膝蓋負擔較輕的有氧運動是較適當的做法，游泳與自行車都是很好的選擇，隨著體重減輕、跑姿精進，再逐漸增加跑步的里程數，並維持規律的跑步習慣，你會發現，跑步是維持腿部肌力與控制體重的好夥伴，而不是膝蓋傷害的兇手。
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飲食知識

十種蔬果堅決不能吃的部位 - YouTube


【現在才知道】20130403教你正確存骨本?!(林杰樑醫師) - YouTube

青菜不要和含鈣的食物一起吃。變成草酸鈣排出體外。煮過的青菜的植
蛤蜊、生蠔含鎘多，易使鈣吸收不好。
補充鈣質後，要曬太陽，幫助鈣質吸收。
高油、高鹽（白吐司、關東煮）、高糖會影響鈣的吸收。
高鹽易使腎結石產生。因腎中鈣的濃度變高，易結石。
豬骨湯、牛骨湯(煮30分，又加醋)含鉛高。但雞骨較沒有此問題。
牛奶250CC兩杯就好。豆乾、糙米含鈣高。
一天只須500毫克。骨鬆者宜1000~1300毫克
豬肉（紅肉）含30%的油脂（所以吃起來較嫩）。血經高溫烹調血紅素會變質為致癌物質。
碳酸鈣，只含鈣40%，所以要把碳酸鈣的質量乘40%，才是鈣的食用量。
檸檬酸鈣，只含鈣21%
自然食物營養成份比較平衡。
用導電度可測鈣片的鈣的解離速度。
黑三寶：黑豆（煮熟的）、黑芝麻（炒熟）、黑糖，打成汁。

如何讓電腦從待命模式或螢幕保護醒來時不用輸入密碼？

Windows 7 取消螢幕保護程式和喚醒的密碼 @ 軟體使用教學 :: 隨意窩 Xuite日誌

Windows 7 取消螢幕保護程式和喚醒的密碼

1.在桌面按滑鼠右鍵，點選「個人化」。

2.點選「螢幕保護裝置」。

3.選擇「螢幕保護裝置」的類型，設定「等候」的時間，預設會勾選「繼續執行後，顯示登入畫面」

4.如圖示，取消勾選「繼續執行後，顯示登入畫面」，在取消螢幕保護裝置時就不需要輸入密碼。

5.點選「變更電源設定」。

6.點選「喚醒時需要密碼」。

7.預設的選項為「需要密碼」。

8.選擇「不需要密碼」，電腦從睡眠中喚醒時，就不需要輸入密碼了。

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Windows XP 取消螢幕保護程式和喚醒的密碼

桌面 > 滑鼠右鍵 > 內容 > 點按「螢幕保護裝置」 > 點按「電源」> 點按「進階」取消鉤選「當電腦結束待命狀態時，要求輸入密碼」

1.按一下「開始」功能表→「控制台」→「電源選項」中，

2.按一下活頁標籤「進階」，在選項中，把「當電腦結束待命狀態時，要求輸入密碼」取消打勾。

運動傷害

髖外展肌群(Hip Abductor)
Iliotibial Band Syndrome(髂脛束摩擦症候群)
髂脛束(IT Band)
腿後腱肌群(Hamstring)
膕繩肌 (Hamstring)，又稱「腿後肌」。腿後肌是位於大腿後側連結髖關節及膝蓋的肌肉組織泛稱，主要由三個不同肌肉「半腱肌 (Semitendinosus)」、「半膜肌 (Semimembranosus)」及「股二頭肌 (Biceps Femoris)」所組成。
股四頭肌Quadriceps)、
腿後腱肌群(Hamstrings)、
小腿(Calves)、
臀肌(Glutes)
臀大肌(Gluteus Maximus)
臀中肌(Gluteus Medius)  認識臀中肌及其伸展 @ Trista Love Taiwan :: 隨意窩 Xuite日誌

避免使用健身房10種常見的訓練設備(一) | 山姆伯伯工作坊

健行筆記 - 【訓練】六種保護膝蓋的運動


KT專欄[9] 大腿後側疼痛 (Hamstring Strains)


大學時，山姆伯伯在看過幾家骨科及復健科，其實復健師都有提到，直上直下的仰卧起坐其實很容易傷到脊椎，而且對於身體的保護真得不大。
【五項針對跑者核心肌群的訓練動作(train your core like a runner) | 山姆伯伯工作坊】


修正經典的仰臥起坐動作 | 山姆伯伯工作坊
進行動作的全程都要保持「腹部往內收緊，並讓下背貼平在地板上，中間沒有空隙」

仰臥起坐的真相 | 山姆伯伯工作坊
仰臥起坐理論上已被認為會增加椎間盤突出症(Herniated Disk)和凸出的椎間盤 (Bulging Disk)的風險。加拿大滑鐵盧大學教授&三本書籍的作者&發表近200篇關於背疼論文的Stuart M. McGill相信，不斷進行仰臥起坐，一直導致在脊椎的彎曲，可能會讓脊椎變質惡化並且導致慢性疼痛及脆弱。也許在每進行一次的仰臥起坐，椎間盤受傷就更靠近一步了。
...............
是否要仰臥起坐，這仍然是一個問題。但我們簡單來看：健力選手及舉重選手的身體中段肌肉已被證明可以簡單透過全身性的舉重來發展出令人印象深刻的腹部。這些全身性的舉重動作，像是深蹲、瞬發上博(Power Clean)及硬舉。

深蹲，你有需要蹲的更低嗎？ | 山姆伯伯工作坊

深蹲：如何讓你蹲的更低？ | 山姆伯伯工作坊

Pistol Squat (單腳深蹲) 的學習步驟 | 山姆伯伯工作坊

預防 Iliotibial Band Syndrome(ITBS) 髂脛束摩擦症候群 | 山姆伯伯工作坊

髂脛束(IT Band)不是敵人！臀中肌啟動了沒？ | 山姆伯伯工作坊

如何設計一個核心訓練的菜單？ | 山姆伯伯工作坊

何謂核心肌群(Core Musculature)呢？ | 山姆伯伯工作坊

博客來-頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動：一切肢體動作的根本，擺脫緊繃痠痛與運動傷害，達到體能高峰！（附示範DVD）

前膝痛-伸展及強化運動 - YouTube


傳統腹式滾輪是一個很好的核心訓練工具，對於肩膀有傷或不適的人來說，腹式滾輪可能會有加重受傷的風險，而 AB Dolly 提供在操作時，讓手肘支撐在推車上的動作，讓肩膀能處在一個舒適的位置。
在 【Advances in Functional Training】書中，腹式滾輪是一個鍛鍊核心很好的工具，但需要考慮【循序漸進（從簡到難）】，因為若民眾或運動員沒有很強壯的核心，一開始就進行腹式滾輪的話，這就是災難的開始。這個過程是：

第一階段：棒式（Front Planks）
第二階段：抗力球推出（Stability-Ball Rollouts）
第三階段：板車推出AB Dolly
第四階段：腹式滾輪（Wheel）
第五階段：滑盤或滑板的推出（Valslide or Slideboard Rollout）
第六階段：TRX Rollout

AB Dolly 是從第二階段過度到第四階段相當好的工具，讓運動員從抗力球先過渡到AB Dolly，然後再從AB Dolly過度到腹式滾輪，這過程會顯得更為安全輕鬆。而其實有了AB Dolly，就不需要腹式滾輪。
資料來源：山姆伯伯工作坊

筆記 2015.01.01

【愛悅讀】20130730 有些事這些年我才懂 小野 - YouTube
書名： 有些事這些年我才懂    作者：小野
因為時代機會、因為運氣，而不是我自己在這方面很行。
侯孝賢：不要多想，跳下去做。
李安：不要急著做，不要急著出手。
太早成功容易使人錯估自己的人生。
爆光太多，自由就沒有了。
很謙虛的面對這個世界，就會有滿地撿不完的幸福。

「手作步道」，如果不需要的話，就不要舖水泥或柏油。
手作步道 | 台灣環境資訊協會-環境資訊中心
小野為福州山手作櫻花步道寫的禱告詞 - 小野家族 - PChome 個人新聞台