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[跑者進化錄] 良好的跑姿

俗話說的好，男跑者先求帥、再求快；女跑者先求正、才厲害，好的跑姿不僅能讓你跑得更快，因為你讓每一分肌力充分發揮；也能讓你跑得更遠，因為你每一步都能更加省力；比賽與活動時，我們不一定比別人快，但只要拍照比較帥，那我想你就先贏一半。

好的跑姿也是避免受傷的要素之一，良好的跑姿能讓身體成為一個天然的避震系統，藉由流暢的動作與適當的體幹位置來分散衝擊，你也許很難相信，即使是世界頂尖的選手，仍不斷在精進自己的跑步動作，以求得更有效率、壓力更小、更省力的跑法。

好的跑姿說難很難，說簡單也很簡單，有人怎麼跑就是怪，也有人隨便跑也很帥，但跑步動作仍有些基本的要領，在平日練跑之餘，不妨將這些要領謹記在心，配合相關的跑姿練習動作，相信你的跑姿會逐步改善。

跑姿的要領

1. 小腿與雙腳：

你也許有這樣的經驗：和別人同跑時步伐特別大聲、跑完步小腿又痠又緊、或腳背與小腿骨前側有些痠痛、甚至不管換了甚麼鞋子，跑完腳底總是感到十分緊繃，這些其實都和小腿與雙腳不夠放鬆、步伐轉換不夠流暢有關。

先忘掉你的小腿與雙腳吧！想像膝蓋以下空空如也，如此可以幫助你把意念專注於更重要的擺臂、核心與腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進。

接下來，想像你的腳落地時如羽毛般輕柔，隨之往前腳掌滾動，再輕輕地由腳跟收起，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優美的圓弧，而不是有稜有角地重重觸地，我想你應該沒看過輪胎是正方形或三角形的吧？

2. 骨盆：

骨盆是一般跑姿理論較少提到的部位，但骨盆的穩定與靈活度，卻和跑步表現息息相關。想像骨盆是一個大碗，裡面裝著九分滿的水，跑步時你要設法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩定，並讓核心成為發力中心，由核心肌群來穩定與引導腿部擺動。

如果你核心無力、腹部與下背肌力不足、或總是靠雙腿費力地跑步，那你的碗一定左搖右晃、前翻後倒，水灑得滿地都是。

穩定之餘，也要讓骨盆有足夠的靈活度、隨著身體而水平律動著；讓我們把場景轉換一下，你有著一個正在手拉坏中的碗，快速流暢的水平轉動著，你要控制轉動的速度和力道，幅度太大、前傾後倒，都會歪七扭八。

穩定而靈活的骨盆，能讓你充分運動核心肌群來跑步，雙腿的活動範圍也會更廣，碰到路面的衝擊時，也能更流暢地將衝擊力分散，而不會由下半身全然吸收，造成常見的膝蓋、腿骨、與髖關節不適，若要打個比方，從骨盆、膝蓋、到小腿與腳掌，就像汽車的懸吊系統一樣，各環節穩固相連，又能隨著路面的起伏將衝擊分散。

3. 大腿與膝蓋：

如果你有膝蓋不適的問題，那很可能是由於你跑步時習慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，進而讓膝蓋吸收大量衝擊；另一個原因是由於雙腳在落地後，腿後肌群和臀部肌力不足，將腿後擺、收起雙腿的動作不夠流暢，所以來自路面的衝擊力無法有效地轉化為前進的力量，反而讓身體成為吸收衝擊的媒介，跑久了身體不出問題也難。

要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的夥伴，手臂往後擺的同時，由大腿後側肌群將小腿與雙腳提起，另一隻腿則順著前述律動的骨盆而往後擺，讓路面的力量往後分散、而不是被身體吸收。


4. 上半身：

你知道嗎？跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立，而非彎腰駝背，直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放鬆的，想像你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一隻穿過棉花的針，中心強而有力，四肢與軀幹則柔軟靈活。

5. 擺臂：

我想大部分的跑者都是往前進，不是倒著跑，所以擺臂的時候應該要往後擺，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳；想像你的手臂是一個鐘擺，肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往後擺動，你會發現一邊後擺的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配合這樣的節奏跑動，會更為省力輕鬆，雙腿得到雙臂的支援，不再孤軍奮戰。

此外，記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線，擺臂時盡量保持前後擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉，浪費力氣。


如何建立良好跑姿

想要有良好的跑姿，除了規律的練跑、向跑步好手請益之外，姿勢操練(form drills)是很好的跑姿練習方式，藉由針對跑步常用肌群與動作的相關訓練，同時增進協調與反應性，並讓你能更熟練地運用核心肌力，逐步建立理想的跑姿。

影片中有提到數個常見的姿勢操練動作，以下說明幾個初學跑者較容易進行的動作，第一次進行時，最好能讓有經驗的朋友或前輩從旁指導；做姿勢操練前，一定要充分熱身，才不會在快速直覺的動作中不小心受傷了。


1. 高抬腿（High Knees）

上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，並讓落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳觸地後隨即彈起，而不要重重踏地；同時，注意上半身的穩定與平衡，不要為了抬高雙腿而左搖右晃。

2. 快步（Quick Feet）

和高抬腿的動作類似，但不需將雙腿往上抬高；在動作穩定的狀況下，盡可能地快速交替向前踏步，不需在意前進的速度，重點在於維持高步頻與左右協調的踏步動作，這個練習可以訓練協調與反應，且可以幫助你學習放鬆雙腳。

3. 墊步彈跳（Skipping）

就像我們小學下課後開心地邊跑邊跳回家一樣，略為助跑後，配合雙臂後擺、向前上方蹬出跳起，落地後可以直接換腿跳起、或墊兩步後再進行下一次跳躍。

4. 輕快跑（Strides）

正如其名，輕快跑就是輕鬆、快速地跑步，這是一種短距離的快跑練習；充分熱身後，從高步頻小步伐開始，逐漸加大雙腿後擺與擺臂的幅度並提升速度，過程要注意跑姿穩定、步伐流暢、與身體放鬆，不要死命地往前衝，大約跑到七至八分力即可。

輕快跑也是賽前或高強度訓練錢很好的熱身動作，可以提升心跳，讓肌肉放鬆，並模擬預定練習或比賽的速度感。


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別跑步最大迷思 遠離膝傷的關鍵

如果有人說，跑步與膝蓋傷害毫不相干，你也許以為他在開玩笑，不知道從何時開始，「跑步傷膝蓋」就成為跑者擔心的重要議題，許多醫生也不建議人們跑步，因為跑步會帶給膝蓋過多的衝擊力，甚至造成膝蓋過度使用而退化。

但看看那些年老膝蓋退化的人們，有幾個是跑者？因為跑步造成膝蓋隨著年紀增長而日趨衰弱的人又有多少？上週末剛結束的橫越臺灣超馬賽，80%以上的參賽者都是中年大叔、甚至不乏60歲以上的跑者，如果跑步會傷膝蓋，那為什麼這些人還如此熱衷於跑步？

其實，跑步傷不傷膝蓋，取決於你是否用適當的方式來跑步，和跑步這個運動本身並沒有關聯，近年來甚至有許多研究報告指出，跑步對於膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多，甚至，跑步還有助於鍛鍊腿部與膝蓋周圍的肌群，仍延緩膝蓋退化速度，不用靠補品，年老時仍有健康強壯的膝蓋。

要告別跑步傷膝的迷思，你可以參考以下三大要點：

良好的跑姿

良好的跑姿包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉換；運用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背，同時，善用核心肌群的力量來維持身體的穩定，減少讓跑步時膝蓋負擔的壓力。

重心的轉換也很重要，近年來流行跑步時要腳跟還是腳掌先著地的話題，但關鍵其實在於腳落地後身體重心的轉換是否流暢；可以從較小的步幅與起步後略為前傾開始，試著讓腳落在身體下方，調整身體重心，讓步伐與身體同步前進，「人到腳到」，避免讓腳提前在身體前方觸地，也就是跨大步。

跨大步的跑法，會讓路面衝擊力由雙腿吸收，久而久之自然造成膝蓋不適。

步頻與步幅

走路時，每一步會帶給膝蓋自身體重2-3倍的壓力，而依據跑步的速度與姿勢不同，對於膝蓋所施的力量可能會增加至自身體重的5-12倍，這看起來很嚇人，但你知道嗎？走路時，腳觸地的時間佔一個完整步伐的60%，但跑步時卻只有30%，所以關鍵在於如何利用步頻與步幅的調整來分散壓力。

步頻慢、步幅大，腳掌觸地時間就較久，膝蓋承受壓力的時間也較長，且必須更仰賴雙腿的力量邁開與回收步伐；反之，步頻快、步幅小，腳掌觸地時間短，提腿所需的力量也較少，膝蓋壓力自然得以分散。

如果你是菁英選手，那不得不訓練出又快有又大的步伐，但背後必須靠充足的腿部與核心肌力、以及流暢的跑姿來支持，對於大部分的跑者而言，較小的步幅，與較快的步頻，是省力經濟，又能減少腿部負擔的跑法。

適當的體重

不可諱言的，不論是何種運動，只要在陸地上進行，雙腿都必須承擔來自體重的壓力，所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負擔。而對於體重較重、又想藉由跑步來健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對膝蓋負擔較輕的有氧運動是較適當的做法，游泳與自行車都是很好的選擇，隨著體重減輕、跑姿精進，再逐漸增加跑步的里程數，並維持規律的跑步習慣，你會發現，跑步是維持腿部肌力與控制體重的好夥伴，而不是膝蓋傷害的兇手。
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