2017年4月24日 星期一
關節卡卡或彈響
關節間產生的潤滑液少，關節摩擦的損耗
髖關節彈響。
一般有兩種情況，第一種是關節外彈響較常見。
發生的主要原因是髂脛束的後緣或臀大肌肌腱部的前緣增厚，
在髖關節作屈曲、內收、內旋活動時，增厚的組織在大粗隆部前後滑動而發出彈響，
同時可見到和摸到一條粗而緊的縴維帶在大粗隆上滑過。
被動運動時無此現象，多見於青壯年，常為雙側性。
這種彈響往往是自發的出現，可以發展到走一步響一聲的嚴重程度。
但一般無疼痛，如出現疼痛，則常是並發大粗隆部滑囊炎的結果。
還有一種彈響是因為髖關節先天性脫位或關節囊鬆弛，造成髖關節過伸外旋時出現彈響。
日常生活中要多關注自己的關節，比如隔一兩個小時就活動一下腰、肩、頸、肘、腕等
對於久坐的人們來說，經常變換坐姿很必要。
【你的關節常會發出 卡卡的聲音嗎...? 那麼你一定要看！！】
關節喀啦作響有兩個原因。一個是發生在骨頭與骨頭之間的摩擦，另一個則是關節中的骨頭被真空吸附住了。
【關節喀喀聲的真相Part 1 | YOGA PIECE】
關節的聲響也可能是肌腱或韌帶脫離並彈回原位時所發出的，這通常是因為關節緊繃的緣故。同樣的，遇到這種情形最好暫停會發出這些聲響的活動，並作適當的檢查。
【關節喀喀聲的真相Part 2──新發現！ | YOGA PIECE】
如何在盤腿時保護膝蓋？ | YOGA PIECE
2017年4月23日 星期日
專題研究：時間管理、工作效率
博客來-每天最重要的2小時：神經科學家教你5種有效策略，使心智有高效率表現，聰明完成當日關鍵工作
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人體不是電腦，我們的生理狀態對思考方式具有影響；想要真正擁有高生產力和創造力，最好拋開常見的效率迷思與工作模式，每天創造適當的狀態與條件，使心智有高效能表現，優先完成當日關鍵工作。
本書結合神經科學和心理學的研究，引據十數項研究成果與大量文獻結論，提出5種有效策略，配合人體生理系統的最適運作狀態，我們每天至少都能創造出2小時的高效率心智狀態：
• 辨識每個決定點：妥善利用做完一件事或被打斷後的5分鐘，想一下後續該處理哪件事；別擔心「浪費時間」的問題，想趕快做事的急迫感，有時會讓我們先把時間誤用在不重要的事上，消耗我們的心力。
• 管理心智能量，善用好情緒與壞情緒：所有事都會消耗心智能量、引發情緒，學會在心智疲勞之前，先集中精神做最重要的事。全球流行天后碧昂絲（Beyoncé）說：「緊張，讓我表現得更好」；正面情緒是養分，但負面情緒不必然是毒素，正、負面情緒都可以用來提升工作表現與成果。
• 停止對抗分心，學會放自己一馬：專注是成功的要素，但人類的注意力系統天生善於留意分心事物，這是演化的生存必要策略之一。學會讓心思漫遊，東想西想、作作白日夢，對提升創意和思考未來都有幫助。
• 妥善利用身心關連性：掌握運動和飲食的訣竅，能讓你表現得更出色。適量、溫和的運動可以提升專注力和心智能量，吃什麼、怎麼吃、一次吃多少，也會影響你的表現。咖啡因有助於提升效率，但不是喝多就有用，少即是多，無效時小睡10分鐘更好。
• 打造對自己有益的工作環境：辦公環境中的噪音、光線和桌邊雜物，都會影響你的工作效能。斷斷續續的談話聲，是專心工作的頭號勁敵，但戴耳機聽音樂並非最佳解方。較昏暗的光線可催生創意，辦公空間大一點，則有助於多冒點險、展現領導自信。
戴維斯（作者 ）為困擾我們所有人的一個問題，提供了一個反直覺的解方：我們不可能完成『每一件事』，無論再怎麼賣力，都還差得遠呢！所以，我們或許不該試圖追求完成所有事，應該改而根據研究發現，設法每天創造高效率的幾個小時，做好真正重要的事。
FROM：博客來-每天最重要的2小時：神經科學家教你5種有效策略，使心智有高效率表現，聰明完成當日關鍵工作
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管理自己的心智能量。
每天一早先做你當天最重要的事情。
每天一早列出當天待辦事項清單。把最重要的事排在最前面。
FROM：[有聲書評]《每天最重要的2小時》凱宇和嘉玲的對談 - YouTube
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專題研究：意志力
博客來-增強你的意志力：教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學
博客來-輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課
博客來-輕鬆駕馭壓力：史丹佛大學最受歡迎的心理成長課
博客來-聚焦第一張骨牌：卓越背後的超簡單原則
牢記三件事，就能輕鬆駕馭意志力 - 我讀 WEDO - 天下雜誌
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思想糧食
《人格與社會心理學期刊》（Journal of Personality and Social Psychology）2007年的一篇文章，詳細提到以營養和意志力產生的衝擊為主題的幾篇研究。一組研究中，研究人員指派的任務涉及或者不涉及意志力，然後衡量每次任務之前和之後的血糖水準。運用意志力的參與者，血液中的葡萄糖水準顯著下降。後來的研究顯示，兩組人完成一項和意志力有關的任務，然後再做另一項任務，績效會受到什麼樣的衝擊。兩次任務之間，一組受測者喝一杯 用Kool-Aid加真正的糖沖泡成的檸檬水，另一組則用Splenda蔗糖素泡成有如安慰劑的檸檬水。在後續的測試中，安慰劑組犯下的錯誤，約為糖組的兩倍。
這些研究的結論說明，意志力是一種心靈肌肉，不會迅速反彈。如果你將它用在某項任務，接下來的任務能用的力量就會減少，除非你補充燃料。為了發揮最好的表現，我們真的必須餵食心靈，由此可見「思想糧食」這句老話不是隨便說說的。
能夠提升血糖水準長時間處於均勻狀態的食物，例如複合碳水化合物和蛋白質，成了高成就者的首選燃料──這證明了「你吃什麼，就成為什麼樣的人」這句話所言不虛。
本文摘自 《聚焦第一張骨牌：卓越背後的超簡單原則》 第七章
FROM：牢記三件事，就能輕鬆駕馭意志力 - 我讀 WEDO - 天下雜誌
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博客來-輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課
博客來-輕鬆駕馭壓力：史丹佛大學最受歡迎的心理成長課
博客來-聚焦第一張骨牌：卓越背後的超簡單原則
牢記三件事，就能輕鬆駕馭意志力 - 我讀 WEDO - 天下雜誌
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思想糧食
《人格與社會心理學期刊》（Journal of Personality and Social Psychology）2007年的一篇文章，詳細提到以營養和意志力產生的衝擊為主題的幾篇研究。一組研究中，研究人員指派的任務涉及或者不涉及意志力，然後衡量每次任務之前和之後的血糖水準。運用意志力的參與者，血液中的葡萄糖水準顯著下降。後來的研究顯示，兩組人完成一項和意志力有關的任務，然後再做另一項任務，績效會受到什麼樣的衝擊。兩次任務之間，一組受測者喝一杯 用Kool-Aid加真正的糖沖泡成的檸檬水，另一組則用Splenda蔗糖素泡成有如安慰劑的檸檬水。在後續的測試中，安慰劑組犯下的錯誤，約為糖組的兩倍。
這些研究的結論說明，意志力是一種心靈肌肉，不會迅速反彈。如果你將它用在某項任務，接下來的任務能用的力量就會減少，除非你補充燃料。為了發揮最好的表現，我們真的必須餵食心靈，由此可見「思想糧食」這句老話不是隨便說說的。
能夠提升血糖水準長時間處於均勻狀態的食物，例如複合碳水化合物和蛋白質，成了高成就者的首選燃料──這證明了「你吃什麼，就成為什麼樣的人」這句話所言不虛。
本文摘自 《聚焦第一張骨牌：卓越背後的超簡單原則》 第七章
FROM：牢記三件事，就能輕鬆駕馭意志力 - 我讀 WEDO - 天下雜誌
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增強你的意志力：教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學
增強你的意志力：教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學
博客來-增強你的意志力：教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學
[有聲書評]《增強你的意志力》凱宇和嘉玲的對談 - YouTube
追求目標，不要貪心地想要一步到位。
意志力像肌肉力量是可以鍛鍊的。
博客來-增強你的意志力：教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學
[有聲書評]《增強你的意志力》凱宇和嘉玲的對談 - YouTube
追求目標，不要貪心地想要一步到位。
意志力像肌肉力量是可以鍛鍊的。
專注的力量：不再分心的自我鍛鍊，讓你掌握APP世代的卓越關鍵
專注的力量：不再分心的自我鍛鍊，讓你掌握APP世代的卓越關鍵
樂活心理學: 專注的力量：不再分心的自我鍛鍊 (Focus)
專注力佳的人，也較少情緒上的困擾。心理學研究顯示，愈散亂、胡思亂想的心，是愈不快樂的。能夠專注在當下，不僅是和成功有約，也能夠較快樂。高曼也表示，高EQ才會有高專注力，因為高EQ代表了高同理心和自我覺察力。
【【Gene思書齋】專注的超凡力量 - PanSci 泛科學】
專注力佳的人，也較少情緒上的困擾。心理學研究顯示，愈散亂、胡思亂想的心，是愈不快樂的。能夠專注在當下，不僅是和成功有約，也能夠較快樂。高曼也表示，高EQ才會有高專注力，因為高EQ代表了高同理心和自我覺察力。
【【Gene思書齋】專注的超凡力量 - PanSci 泛科學】
驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟
驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟
網路文章剪貼來：
博客來-驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟
這本書之所以存在，是因為我在二○一二年十二月二十八日做了伏地挺身一下。從那次的伏地挺身到現在，我可以連續做到伏地挺身十六下，我的身材也因此變好了。我可以每天看書、寫稿就因為那次的伏地挺身。那個伏地挺身是我人生之中所有的大變化的第一小步。
你總是訂下偉大的計劃：一個月減肥十公斤、看十本書、賺十萬元嗎？然後，一次又一次被自己打敗，
遲遲無法完成目標嗎？其實失敗的原因，正是出在於你對目標的迷思，當你越想要一步到位，就容易讓自己陷入自我挫折的輪迴中。
養成好習慣的最好方法，是「做一下就好！」。只要做一下就好，小到不會失敗。
美國自我成長暢銷書作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise）指出，
許多人常常高估自己的能力，企圖完成大改變，這樣不僅浪費時間、達不到成果，反而有損自信心。
他認為，培養好習慣的最好方法，不是靠意志力和動機，而是從「微不足道」的地方開始，設定非常簡單的目標，才能持續培養好習慣。
之前蓋斯很難維持健身習慣，總是提不起勁，某天，他把目標訂為「伏地挺身一下挑戰」，一天只要做一下，最後養成每天健身的習慣。
蓋斯靠「做一下就好」的概念，設計出「簡單到爆」的八步驟，讓你不再半途而廢──
1. 寫下你的好習慣清單，再把這些習慣「迷你化」
2. 每個小習慣都問「為什麼」，找出核心價值
3. 設定習慣暗示，用時間或活動提醒自己
4. 建立獎勵計畫，讓自己更有成就感
5. 運用APP記錄你的執行力
6. 從小處著手，才不會讓自己有阻力
7. 把小習慣排進你的行事曆，按表操課沒壓力
8. 保持耐心，小心操之過急，在習慣內化前別鬆懈
迷你習慣，就是你每天會強迫自己去做的正面小動作，因為小動作「小到不會失敗」，所以輕而易舉、有以小搏大的超強作用，這種習慣養成的策略更技高一籌。
1.從數學統計和實際的角度而言，就算是做一點點小事，也比什麼都多沒做來的強太多了。
2.每天做一點點的效果，比一天之內做很多來的大。大多少？非常之大，因為每天一點點就足以養成可以持續一生的基本習慣，而且之後你就會知道，這可是很了不起的事。
有沒有可能，你無法採取行動、堅持計畫，問題是不出在你身上，而是你的策略出了問題，而這種策略卻又是大部分世人所使用和背書的呢？如果有關人類行為、意志力和大腦的科學研究指出，計畫要能堅持下去，其實有其他更好的方法，而這個方法卻很少有人去實行或推廣？如果你改換成這種新的策略，就會完全改觀，不管你的心情怎樣、你都知道自己可以採取行動、達到目標、養成好習慣，並且改變你的人生，那麼會怎樣？
建立習慣要二十一天，這個迷思大概是美國整形醫師麥斯威爾．瑪爾茲（Dr. Maxwell Maltz）所起的頭，據說馬爾茲醫生發現截肢的人要花二十一天來習慣殘廢的身體，所以他主張，適應任何的生活變化要花二十一天。醫生，真的是這樣嗎？我認為，克服截肢的事實和試著多喝水，這兩種經驗是不一樣的。我還認為，這兩種經驗和每天要做一百五十下伏地挺身是全全截然不同。
關於習慣養成所需時間的研究，最常被引用的資料是二○○九年出版的《歐洲社會心理學期刊》（European Journal of Social Psychology）。每位受試者選擇「在相同的情景下，像是吃完早餐後，在為期十二週的時間，選擇一項每天要做的吃、喝或行為活動。」研究發現什麼結果？
從行為變成習慣平均要六十六天。
不過，歷時的範圍很廣，從十八天到二百五十四天都有，表示每個人養成自動自發的習慣所需的時間差別很大，所以有些情形是要花很長的時間才能建立習慣。
人們想改變時，常常就是一股腦的跳出去，試著用「不擇手段，只求成功」的策略。這就好像是順利衝出你的舒適圈，奮力地讓自己待在圓圈外面。但當你潛意識的大腦說，這是好玩啦，但變化這麼大，讓我真得很不自在，當你的動機和意志力無法支援你待在舒適圈外時，你會被拉回到原來的圈圈內。
相反地，迷你習慣就像是走到你圈圈的外側邊緣，一次跨出界限一步，你會處於比較不那麼舒適的地方，但是不至於讓你太難過，因為你知道退後一步會讓你重返舒適圈。也許頭幾次，你會自己退回舒適圈（因為只有達到你的最低要求）。但當你繼續跨出圓圈外，你的前意識會慢慢習慣，你的圓圈就會擴大（我們在講的是用這種方式養成習慣）。和先前衝出舒適圈的方法不同，這種擴張方法是真的可以永久地改變你的界線，是迷你習慣的仙丹。因為在你跨出第一步之後，我希望你有探索圓圈外世界的衝動，就算你沒有那股衝動，最後你也會變得自然而然，去踏出第一步，建立起的新行為。
其它網文資料：
The fastest pace not cross over, but continued; the slow pace is not small, but wander.
最快的腳步不是跨越，而是繼續；最慢的步伐不是小步，而是徘徊。
「逐步的改變好過雄心勃勃的失敗」
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博客來-驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟
這本書之所以存在，是因為我在二○一二年十二月二十八日做了伏地挺身一下。從那次的伏地挺身到現在，我可以連續做到伏地挺身十六下，我的身材也因此變好了。我可以每天看書、寫稿就因為那次的伏地挺身。那個伏地挺身是我人生之中所有的大變化的第一小步。
你總是訂下偉大的計劃：一個月減肥十公斤、看十本書、賺十萬元嗎？然後，一次又一次被自己打敗，
遲遲無法完成目標嗎？其實失敗的原因，正是出在於你對目標的迷思，當你越想要一步到位，就容易讓自己陷入自我挫折的輪迴中。
養成好習慣的最好方法，是「做一下就好！」。只要做一下就好，小到不會失敗。
美國自我成長暢銷書作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise）指出，
許多人常常高估自己的能力，企圖完成大改變，這樣不僅浪費時間、達不到成果，反而有損自信心。
他認為，培養好習慣的最好方法，不是靠意志力和動機，而是從「微不足道」的地方開始，設定非常簡單的目標，才能持續培養好習慣。
之前蓋斯很難維持健身習慣，總是提不起勁，某天，他把目標訂為「伏地挺身一下挑戰」，一天只要做一下，最後養成每天健身的習慣。
蓋斯靠「做一下就好」的概念，設計出「簡單到爆」的八步驟，讓你不再半途而廢──
1. 寫下你的好習慣清單，再把這些習慣「迷你化」
2. 每個小習慣都問「為什麼」，找出核心價值
3. 設定習慣暗示，用時間或活動提醒自己
4. 建立獎勵計畫，讓自己更有成就感
5. 運用APP記錄你的執行力
6. 從小處著手，才不會讓自己有阻力
7. 把小習慣排進你的行事曆，按表操課沒壓力
8. 保持耐心，小心操之過急，在習慣內化前別鬆懈
迷你習慣，就是你每天會強迫自己去做的正面小動作，因為小動作「小到不會失敗」，所以輕而易舉、有以小搏大的超強作用，這種習慣養成的策略更技高一籌。
1.從數學統計和實際的角度而言，就算是做一點點小事，也比什麼都多沒做來的強太多了。
2.每天做一點點的效果，比一天之內做很多來的大。大多少？非常之大，因為每天一點點就足以養成可以持續一生的基本習慣，而且之後你就會知道，這可是很了不起的事。
有沒有可能，你無法採取行動、堅持計畫，問題是不出在你身上，而是你的策略出了問題，而這種策略卻又是大部分世人所使用和背書的呢？如果有關人類行為、意志力和大腦的科學研究指出，計畫要能堅持下去，其實有其他更好的方法，而這個方法卻很少有人去實行或推廣？如果你改換成這種新的策略，就會完全改觀，不管你的心情怎樣、你都知道自己可以採取行動、達到目標、養成好習慣，並且改變你的人生，那麼會怎樣？
建立習慣要二十一天，這個迷思大概是美國整形醫師麥斯威爾．瑪爾茲（Dr. Maxwell Maltz）所起的頭，據說馬爾茲醫生發現截肢的人要花二十一天來習慣殘廢的身體，所以他主張，適應任何的生活變化要花二十一天。醫生，真的是這樣嗎？我認為，克服截肢的事實和試著多喝水，這兩種經驗是不一樣的。我還認為，這兩種經驗和每天要做一百五十下伏地挺身是全全截然不同。
關於習慣養成所需時間的研究，最常被引用的資料是二○○九年出版的《歐洲社會心理學期刊》（European Journal of Social Psychology）。每位受試者選擇「在相同的情景下，像是吃完早餐後，在為期十二週的時間，選擇一項每天要做的吃、喝或行為活動。」研究發現什麼結果？
從行為變成習慣平均要六十六天。
不過，歷時的範圍很廣，從十八天到二百五十四天都有，表示每個人養成自動自發的習慣所需的時間差別很大，所以有些情形是要花很長的時間才能建立習慣。
人們想改變時，常常就是一股腦的跳出去，試著用「不擇手段，只求成功」的策略。這就好像是順利衝出你的舒適圈，奮力地讓自己待在圓圈外面。但當你潛意識的大腦說，這是好玩啦，但變化這麼大，讓我真得很不自在，當你的動機和意志力無法支援你待在舒適圈外時，你會被拉回到原來的圈圈內。
相反地，迷你習慣就像是走到你圈圈的外側邊緣，一次跨出界限一步，你會處於比較不那麼舒適的地方，但是不至於讓你太難過，因為你知道退後一步會讓你重返舒適圈。也許頭幾次，你會自己退回舒適圈（因為只有達到你的最低要求）。但當你繼續跨出圓圈外，你的前意識會慢慢習慣，你的圓圈就會擴大（我們在講的是用這種方式養成習慣）。和先前衝出舒適圈的方法不同，這種擴張方法是真的可以永久地改變你的界線，是迷你習慣的仙丹。因為在你跨出第一步之後，我希望你有探索圓圈外世界的衝動，就算你沒有那股衝動，最後你也會變得自然而然，去踏出第一步，建立起的新行為。
其它網文資料：
The fastest pace not cross over, but continued; the slow pace is not small, but wander.
最快的腳步不是跨越，而是繼續；最慢的步伐不是小步，而是徘徊。
「逐步的改變好過雄心勃勃的失敗」
2017年4月9日 星期日
桌球：挑打
桌球：挑打
《徐旋教球》 正手挑打（带字幕） - YouTube
根據個人身材而有不同的動作重點。
橫拍者，除手腕外，要前臂的轉動配合。
手不要伸太直，使用前臂有運作的空間。
前國家省隊 楊光教練 正手挑下旋球教學 Coach Yang Guang Flick against backspin tutorial - YouTube
前臂和手腕稍向右向外展開。
拍面後仰，在來球高點，手腕發力，球拍連翻帶轉
《徐旋教球》 正手挑打（带字幕） - YouTube
根據個人身材而有不同的動作重點。
橫拍者，除手腕外，要前臂的轉動配合。
手不要伸太直，使用前臂有運作的空間。
前國家省隊 楊光教練 正手挑下旋球教學 Coach Yang Guang Flick against backspin tutorial - YouTube
前臂和手腕稍向右向外展開。
拍面後仰，在來球高點，手腕發力，球拍連翻帶轉
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