伸展三重點
1. 每個動作到定點後，維持約 10 秒即恢復原位並換邊進行；若仍覺得僵硬，再重複一次即可。
2. 感覺到肌肉微微拉開就好，不可過於用力到會痛的程度。
3. 可一邊調節呼吸，一邊做伸展。
●三頭肌撐體 (胸、肩、肱三頭肌)十五分鐘辦公室運動
背靠著桌子站著，把手撐在桌緣，雙腿略微向前伸，腳跟要踫觸地板。手指握緊桌緣，手肘朝後。慢慢讓身體下向，直到肩膀與雙肘同高，要維持身體平衡。然後慢慢施力讓身體向上提升，直到雙肘完全伸直。
●辦公桌伏地挺身 (胸、肩、肱三頭肌)十五分鐘辦公室運動
站在離辦公桌邊緣幾呎的地方，雙手與肩同寬靠在桌子邊緣。身體慢慢放低，直到胸部稍微碰到桌面，然後沿著 45 度軸線
把身體往後推回到起始位置。
●弓箭步蹲站 (股二頭肌、髖部、股四頭肌)十五分鐘辦公室運動
向前跨出一大步，保持垂直姿勢。步伐一定要夠大，讓前腳與前膝蓋落在垂直線上，確保動作的安全性。從這個位置開始，讓身體直直往下壓，不要前傾也不要後仰。確定髖和膝關節呈90 度。緩慢穩定地讓身體向上提升回到原始位置，到整隻腿幾乎呈一直線的狀態。
●抬腿 (腹部、下背)十五分鐘辦公室運動
以舒適的姿勢坐在椅子上，雙腿伸直。雙手放在扶手上，做為支撐和槓桿支點。一開始慢慢抬高伸直的雙腿，到髖關節的高度時暫停。盡可能抬高雙腿。從這個屈曲位置，小心讓雙腿向下回到原始的仰臥位置。膝關節稍微彎曲的話，做起來會比較容易。
●伏身挺背 (下背)十五分鐘辦公室運動
緊靠著椅背坐好，雙手放頭後，保持脊椎挺直。上半身慢慢下彎，一直下壓到不能再下壓為止，或是到上半身與地板平行的位置 (髖部屈曲 90 度)。再從這個姿勢緩慢穩定地抬高上背，
回到原始位置。
●座椅下蹲 (股二頭肌、髖部、股四頭肌)十五分鐘辦公室運動
座椅一定要穩，把雙手放在椅背上，大約在髖部的位置。雙腳張開的距離要比肩寬略寬，腳趾稍微朝外。膝蓋彎曲，壓低身體，直到手肘呈 90 度角。做壓低身體的動作時，盡可能保持背部挺直，只有髖部和膝蓋彎曲。整個動作過程中，要保持腳跟平放在地板上，膝蓋的垂直位置不要超出腳趾 (下壓時將髖部向後移即可做到)。開始慢慢將身體抬高到開始時的相同位置。保持抬頭姿勢，慢慢伸直膝蓋和髖部。
●時時收腹提肛夾臀。
●養生呼吸：每吸一個時間單位，便得彆氣四個時間單位， 吐氣兩個時間單位。【1:4：2】。
●乾梳頭（由前向後、由左正向右耳、由右正向左耳）
●自摸運動（陸文灝）
●腹式呼吸：自然，不強求深長，手配合作上下或開合（改善氣機，「虛其心，實其腹」）
●時時收腹提肛夾臀。
●養生呼吸：每吸一個時間單位，便得彆氣四個時間單位， 吐氣兩個時間單位。【1:4：2】。
●乾梳頭（由前向後、由左正向右耳、由右正向左耳）
●自摸運動（陸文灝）
●腹式呼吸：自然，不強求深長，手配合作上下或開合（改善氣機，「虛其心，實其腹」）
●用雙腿將筆或紙夾緊，或者是原地踏地●用力收小腹，並維持10秒不動。然後再慢慢恢復原狀，重覆5次。
●坐在靠背椅的邊上，彎腰將背往前拉直。上半身往椅背方向慢慢拉直，並維持10秒不動。
●點頭（伸展後頸）
●坐椅轉頭
●坐椅雙手托天
●坐椅轉肩（手指觸肩，轉肘尖）
●坐椅擴胸（將整個肩胛骨往後地擴胸）
●坐椅轉踝
●坐椅抬腿（雙手緊扶座椅，雙腿伸直，腳尖向上和向後扳）
●坐椅提膝（雙手緊扶座椅或桌子，膝蓋上提）
●坐椅提單側腿（停留片刻後放回原位）
●坐椅肘推膝（伸展鼠蹊部）
●坐椅伸直單腿體前彎（伸展大腿後側）
●起立坐下（雙手平放於大腿）
●坐椅抱單側膝（可能傷膝？）
●坐椅兩手合掌互推（5 秒 4次） 胸大肌
●坐椅扶桌胸靠膝。（伸展後背）
●深蹲（蹲至膝蓋約呈90度，下3拍、上3拍反覆操作20下）
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●下蹲。下蹲時，雙手往前平伸，膝不可超過腳尖。起立時，雙手摸著小腿、膝、大腿。
FROM：中华医药 《中华医药》好腿脚 蹲出来 20120118 https://www.youtube.com/watch?v=NVRxXJ0kEv8●下蹲。下蹲時，雙手往前平伸，膝不可超過腳尖。起立時，雙手摸著小腿、膝、大腿。
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●紮馬步：兩脚張開10公分，微半蹲，酸、脹、抖，關節液。3、5分再休息30秒，重覆幾回，共30分鐘。
●拍膝蓋：手抬平再鬆掉拍打膝蓋，正面、外側、內側
●慢蹲：一分鐘蹲3下。
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●兩手托天、腹式呼吸、吸氣時縮肛踮脚尖。（痔瘡、頻尿、攝護腺炎）
●坐椅轉上半身（身體向右（左）側旋轉並抓緊椅背，再藉著各停留 5 個呼吸以及各做 5 次的頻率）●兩手托天、腹式呼吸、吸氣時縮肛踮脚尖。（痔瘡、頻尿、攝護腺炎）
●托天轉腰（脚不動）
●俯身抓踝。
FROM：天天养生 20130227 抻筋解结强腰肾 https://www.youtube.com/watch?v=y2P3WBqIMDY
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●十指乾梳頭（冷謙，養生十六宜）。飯後不要乾梳頭。由前額向後腦，由左耳向右耳，再反向。再加上乾洗臉。
FROM：中华医药20130529 我的健脑妙方HD高清完整版
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●坐椅翹腳前彎
（遠物與近物的交互觀看）
●眼球運動
●閉目轉睛（向左、向右，順時針36次，逆時針36次）
●遠物與近物的交互觀看
●眨眼 300 下
●平板式、棒式（雙手交握，手肘垂直肩膀撐在椅面上，一次一腳向後伸直後停留30秒）
●金雞獨立（閉目）。
●坐在靠背椅的邊上並將背挺直，雙手撐在椅子上支撐身體重量。然後，將雙膝併攏往上抬至離地15公分處，維持10秒不動。
●植森式縮肚法（直背鬆肩，用力縮腹30秒）
●站姿全身後仰（伸展身體前側肌筋膜）
●站姿全身側彎（兩手交握，伸展手臂及身體側邊肌筋膜）
●站姿身體旋轉
●手腕的伸展
●手掌的撐與握
●坐椅翹腳瑜珈 塑身教學│美魔女鄭多燕親授課辦公室簡易伸展操
職場活力：電腦作業(坐姿)健身操 第1-4招
新北市衛生局健康操 辦公室伸展運動
https://www.youtube.com/watch?v=HopGVzQZM-4
●弓箭步 訓練大腿臀部（拯救OL肉鬆妹 辦公室午休 簡單動一動）
上半身保持穩定，往後踩，後腳的腳跟騰空，蹲的時候後腳膝蓋往下，吸氣下，感覺後腳膝蓋接近地板，吐氣上，做15次後換腳，共做3輪。
●下背伸展 伸展背部肌肉（拯救OL肉鬆妹 辦公室午休 簡單動一動）
坐在椅子上，屈膝雙手抱住大腿，動作維持30秒，休息一下重複做3次。
●腿臀伸展 伸展大腿臀部（拯救OL肉鬆妹 辦公室午休 簡單動一動）
坐在椅子上，一腳抬起放在另一腳上，腳掌鉤住膝蓋，動作維持30秒，休息一下重複做3次。
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