乒乓球的訓練方法

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乒乓球的訓練方法

一、變換擊球線路訓練法

　將乒乓球的無數擊球線路歸納、簡化為五條基本球路，然后再根據運動員的具體情況進行訓練。

　（一）單線練習法：按規定的單一線路練習，

　　  1、方法

　　     （1）按規定的單一線路進行單一技術的練習。如右方斜線對攻。 
　　     （2）按規定的單一線路進行兩個或兩個以上技術的練習，如右方斜線的削中反攻練習。

　　  2、作用

　　     （1）學習、熟悉某一單個技術或改進某動作的某些缺點：如通過看右方斜線的中台對攻，解決攻球時用腰腿協調發力的問題。 
　　     （2）單一線路上兩種或兩種以上技術（包括手法和步法）的配合及其戰術練習。如，為加強左半台的進攻能力，可採用左半台

                 對練的方法：在左半合範圍內，發球、接發球、搓、拉、攻、擋多種技術配合，並帶有一定的戰術意識。

　　  3、注意點

　　     （1）在實際訓練中，所謂的單線練習，常是規定擊球區域的練習。如，兩條斜線經常是以對角半台為界，兩條直線往往是以同

                 邊半台為界。 
　　     （2）即使是單一線路的單一技術練習，也不能站死不動地打球，最起碼應有單步或小碎步式的重心交換。

　（二）復線練習法

　　  1、兩點打一點的練習

　　     （1）方法 
　　         ①有規律地變化左右落點。如：一左一右．一左兩右等。 
　　            ②無規律地變化左右落點。 
　　          在以上的練習中，兩點打一點者可使用一種技術（如正手2/3台走動攻）或兩種（左推右攻）及兩種以上的技術，一點打兩

               點者，可使用一種（如反手推擋）或兩種以上的技術（如在擺速練習時，反手推結合反手攻或側身攻）。 
　　

          （2）作用 
　　         ①兩點打一點者 
　　               a.可提高將幾種技術結合起來的技能，如反手推擋與正手攻球的結合、反手攻球與正手攻球的結合等。 
　　               b.可提高步法的移動速度，特別是用一種技術（如正手攻球）在走動中擊球時，對鍛煉步法的意義尤為明顯。 
　　            ②一點打兩點者，可提高控制與變化落點的能力。 　　

          （3）注意點 
　　         ①循序漸進、由易到難。無規律變化的練習難度大，應在有規律變化的練習基礎上進行。 
　　         ②陪練者（一點打兩點者）擊球的速度和落點、角度的變化應適合對方的水平，最好是經對方努力后即可完成，不經努力

                    就可完成或經過努力也難以完成的練習都是不好的。 
　　            ③練習目的不同，應有不同要求，如練習反手推擋結合正手攻時，要求用跨步或並步；練習正手2／3台走動攻時，要求

                    用並步或滑跳步。 
　　

              另外，還應特別注意不能用降低技術質量的方法進行敷衍式的練習。如練習推、側、扑時，不能用勉強的小側身攻。

　　

       2、兩點對兩點的練習

　　     （1）方法 
　　            ①兩斜對兩直：規定一方只能打兩條斜線，另一方只能打兩條直線的練習。 
　　         ②逢斜變直、逢直變斜：一方可隨意向對方全台擊球；另一方遇斜線未球必須回直線，遇直線未球必須回斜線。 
　　            ③全台無規律地變化落點的練習。 
　　

          （2）作用 
　　         ①走動中將兩種技術結合運用，並有意識地控制擊球落點． 
　　         ②途斜變直、逢直變斜的難度比兩斜對兩直大，既可提高判斷能力，又可鍛煉步法和有意識地控制落點調動對方的能 
　　         ③全台練習，往往與戰術相結合。 
　　

          （3）注意點 
　　            從易到難，練習雙方應密切配合。 
　

 （三）長短球練習 
　　

       1、方法：在上面的練習中加進短球的內容，從有規律到無規律。這里的規律有兩個含義： 
　　     （1）長短球的落點變化，如，同線長短、異線長短。 
　　     （2）長短球變化的間隔時間，如，一長一短、兩長一短或無規律地變化長短落點。 
　　 

       2、作用 
　　    （1）提高前后步法及其與左右步法的結合能力。 
　　    （2）把打台內、近台及中遠台球的技術結合起來。 
　　 

       3、要求 
　　    （1）手法與步法相結合。 
　　    （2）為提高效果，在練習中可結合旋轉變化。 
　　

  （四）死線活練 
　　  1、方法；從右方斜線對打練習始，漸至中路直線對練。又漸至左方斜線對練，再漸至中路對練，漸至右方斜線對練…… 
　　  2、作用：擊球線路既有規定，又不是一成不變，雙方在走動中練習了所有的線路。 
　　  3、注意點：練習雙方密切配合，開始可適當降低速度、力量，以后再漸提高難度。

二、多球練習法

 （一）方法

　　  1、多球單練：練習者台旁放一筐多球，做單球練習，擊球失誤不必撿球，從筐中取球繼續練習。 
　　  2、供多球練習： 
　　     （1）自供自練：如練習發球或攻小球，自己按既定要求供球，再做擊球練習。 
　　 

          （2）他人供球練習：陪練按要求供球，主練照計划練習。 
　　         ①單人供球 
　　            ②雙人供球：供球甲在台旁將球擊給供球乙，供球乙再將球按要求供給主練者，如供球甲在台旁喂下旋球給供球乙，供球

                                 乙拉沖弧圈球，主練者進行攻打弧圈球的練習。 
　　

          （3）機器供球，即利用發球機進行練習。

  （二）作用：

　　  1、加大了練習的負荷（包括密度、強度、難度和運動量）。 
　 　 2、可按既定目的、要求供球，利於集中力量解決某一專項身體素質、技術或戰術問題。尤其是解決有些用單球不易練到的技術難

            題時，效果特別明顯。如解決攻 下旋與上旋球的動作變換問題，可根據不同運動員的實際情況隨意變換供下旋、上旋球。主

            攻者有更多的機會適應來球的旋轉變化。

  （三）注意點：多球練習的球性與對練不盡相同，而且不利於培養盯球的意識（因為無對手），所以應注意與單球練習結合。此外，

                     供球密度與難度亦應適度，否則會事與願違。

　　

三、幫助練習法

　　顧名思義，一種需借助他人幫助的練習方法。

  （一）方法：

　　     1、男幫女練習法：一般情況下男運動員比女運動員的技術水平高，男幫女可明顯提高女選手的練習效果。 
　　     2、高幫低練習法：請比自己水平高的運動員陪練，以提高訓練質量。 
　　     3、按己要求陪練法：請對方按自己要求陪練，利於有目的地提高自己的某項技術或戰術水平。 
　　     4、模擬對手陪練法：找打法與自己將要比賽的關鍵選手十分相近者，模擬未來對手進行訓練與比賽，以提高對未來比賽對手的

                                    適應能力，如60年代初，日本隊發明了弧圈球，中國隊由廖文挺模擬三木、余長春模擬木村進行陪練，

                                    取得了極其明顯的效果。

　　

   （二）作用：提高訓練質量；利於進行有針對性的訓練。

四、指標訓練法

　　現一般訓練都是以時間為界限的。如右方斜線對攻10分鐘。指標練習法是以完成規定指標為界限的，如右方斜線對攻，以累計對攻

      500板為限。

  （一）方法：

　　     1、雙方共同完成指標法：需雙方共同努力來完成指標的練習。如上述的正手對攻累計500板。 
　　     2、單方完成指標法：要求一方完成規定指標的練習。如，搓中突擊命中50板的練習。

　

  （二）作用：及時得到定量的回饋，刺激性強，利於調動運動員訓練的積極性。如陳新華在準備第二十八屆世乒賽時，教練員要求他

                  在20分鐘的全台拉削中，削 球失誤不得超過15分。開始陳竟失誤39分。以后天天練、天天測驗，經過一段時間的刻苦

                  訓練，大大超額完成了指標。陳的削球功底也得到了明顯的提高。

  （三）注意點：所定指標經過努力應可達到為好，切忌指標過高或過低。

五、單個戰術練習法

　　根據多次比賽的實踐，將復雜多變的戰術簡化、總結成帶規律性、一般性的戰術，反復練習之。如對付正手單面強攻者（包括弧圈

     與快抽），可歸納為先壓反手大角，后調正手空當，再壓反手的戰術。平時即照此練習。實踐證明，這確是一個事半功倍的訓練  

     法。

　　

六、附加裝置練習法

　　為更有效地解決某技術問題，對球台、球網做適當調整或增加附加裝置后再進行訓練的一種方法。 
　　

  （一）擊目標練習法：為戰術需要，在對方台面上放置半個乒乓球或其它物品。要求運動員在練習時盡力擊中目標。此法可大大提高

                            控制落點的能力，提高某特定戰術的訓練質量。 
 

  （二）昇降球網練習法： 
　　     1、昇網法：將球網稍昇高（約1厘米），練習既定內容。此法可增加攻球弧線的彎曲度，對攻球弧線過直者，頗有實用價值。 
          2、降網法：將球網略下降，按既定內容進行練習。此法多在練習削球或搓球時採用，可降低擊球弧線的高度。 
　　

  （三）網上加線練習法：將球網上方另加一直線，要求雙方擊球皆從中間穿過（中間約為5厘米）。此法一般在對搓時採用，目的是控

                               制弧線高度。

  （四）加寬球台練習法將球台的其中一方改放一個半或兩個台面，使台面加寬。 

          此法多在練習步法時採用，可增加腳步移動的距離和速度。著名運動員鄧亞萍常在多球練習時採用，大大提高了她側身和扑正

          手的步法。 
　

  （五）降低台高練習法：兒童身材矮，用常規球台練習不利於技術動作的掌握，故將球台高度適當降低。國家體委已正式作出規定：

                               兒童比賽使用矮球台（12歲以下者使用球台高度為68厘米；10歲以下者使用球台高度為64厘米；正規球台

                               高度為76厘米）。 
　 　

  （六）噪音干擾練習法：將正式比賽時觀眾的喧嘩、廣播等雜聲錄音，在訓練中不時地進行潘放，使運動員在平時訓練即對比賽氣氛

                               有所適應。第三十五屆世乒賽 在朝鮮平壤舉行，我國選手童玲在與前世界冠軍朝鮮運動員朴英順比賽時，觀

                               眾的傾向性很大。因童玲平日訓練有素，能把朝鮮觀眾的喊聲、掌聲想成是在為自己加 油，故而泰然自若，

                               在0：2落后的情況下，連扳三局，反敗為勝。

七、意念打球

　　這是將心理學知識用於乒乓球訓練的產物。 
　　（一）假想對手，做各種手法、步法練習：腦中想象對手擊出各種球，自己做相應的回球動作。 
　　（二）純意念練習：想象對手擊出各種球，又想象自己做出各種相應的快速還擊動作。也可僅想象自己做快速手法或步法的練習。 
　　（三）暗示拼搶1分法：可在乒乓球常規練習的任何內容中進行。要求練習者在每分球開始前，心中默念（或小聲嘟嚷）：“拼，拿

                                  下此分！”隨之，提挈全部身心之力，拼搶此分，力爭勝之！ 
　　

      此練習的目的在於高度集中自己的注意力，取消一切雜念，一往直前，一心只想拼下此分球，這種心理狀態正是比賽時所最需要

      的，也是最難得的，一場或一局比賽都是一分一分地搭計程車，抓住每分球，就可獲得全局的勝利。 
　　

      採用此法練習時，必須強調一絲不苟地按要求去做。為此，應該讓運動員真正清楚此練習的作用，真正信服它，否則敷衍應付式地

      練習，就難以見效。 
　　

      筆者曾暗暗做過統計，隊員在練習右方斜線對攻時，若不做拼搶1分的暗示，命中率基本為43～57％，而做了拼搶的暗示后，命中

      率可提高到50～70％，甚至達到80％。 
　　

    （四）邊練邊想：練球時，利用撿球時機（或有意稍停一會兒）回憶動作，然后再練，切忌一味傻練，應回憶正確動作的肌肉感覺，

                         檢查擊球失誤的動作錯在哪幾，應如何改正。 
　　

    （五）提高對技術、戰術動作表象能力的練習：表象，即以前經驗過的實物形象在腦中的反映。運動員看了一個動作或一場比賽后，

            要求他在腦中能清晰地重現動作或戰術變化，重現的形象越清晰越好。這是學習新技術或提高戰術意識的重要前提。

　　

八、發球、發球搶攻和接發球的訓練方法

　　（一）發球練習法 
　 　        1、非球台練習：無需球台，在床上、書桌上或其它場地進行發球練習。這在學習或提高某一發球質量時（僅限解決拋球與

                                  揮拍触球動作的配合，提高發球的旋轉 強度；不能解決發球的速度和落點問題）很實用。吉林省運動員劉

                                  玉成當年就是利用此法發明的高拋抖動式發球，后拿到球合上試驗果然效果不凡！ 
　　

              2、球台上的多球練習：節省了撿球時間，可把旋轉、速度、落點結合練習。 
　　

              3、有對手接的發球練習：對方練習接發球，發球者可以及時了解自己發球的效果，亦可將戰術意識結合到技術訓練中去。 
　　

     （二）發球搶攻（沖）練習 
　　

              1、發一種或一套球后搶攻，限定對方接發球的方法（或攻，或搓？）與落點。如，反手發右側上、下旋至對方右近網，要 

                  求對方搓接我中左，我搶攻。 
                 

                  決定對方接發球方法和落點的依據有二： 
　　           （1）比賽中接此發球的一般規律； 
　　           （2）發球搶攻者正待解決的問題； 
　　           （3）接發球者的技術情況。

                 如，從以上兩條看，應該讓對方接發球撇一個左方配合挑一板正手，但對方不會撇，所以從實效出發，必須作相宜變更。 
　　

              2、發一種或一套球后搶攻，只限制接發球的落點而不限制其方法（可用攻、拉、搓、撇等技術接），可提高發球者在一定

                  位置上對各種不同接法的球都能搶攻的能力。 
　　

              3、發一種或一套球后搶攻，只限制接發球的方法而不限制落點：要求判斷好對方接發球的落點，迅速移步后搶攻。 
　　

              4、發一種或一套球后搶攻，不限制接發球的方法和落點：對發球搶攻者要求更高，不僅步法要移動，而且能搶攻各種不同

                  性能的球。 
　　

              5、綜合全面練習：不限制發球的種類、落點，對接發球亦無限制，可鍛煉與考查發球搶攻的實戰能力。 
　 　

              在上述練習中，還應注意培養與提高這樣一種意識和技術，即發球后的第一板無法搶攻（對方接發球甚好）時，不應急干盲

              目搶攻，而應有戰術意識地先控制一板 （如對方反手不擅攻，則可控制其反手大角度一板強烈下旋，逼其必以搓回之）。

              然后爭取下板再搶攻，此在比賽中很有實際意義。 
　　

     （三）發球搶攻及其與以后技術的配合練習 

             發球搶攻練習同前，但規定發搶或對方回球落點，然后再進行相持技術的練習。為確保此練習的可行性，發球搶攻這一板力

             量不要過大。因為此練習的目的是解決發球搶攻與相持技術的結合，改變有些人發球搶攻沒得分就無計可施的局面。 
　　

     （四）接發球練習練習接發球時，發球方發什麼種類、旋轉、落點變化的球，皆應聽從接發球者的意見。 
　       

           　1、單一發、接練習。 
　　          （1）規定一種發球的旋轉和落點，自己用一種或幾種方法接：可集中精力熟悉一種發球。 
　　          （2）規定一套發球變化的規律（如，一長一短、一轉一不轉等），自己用一種或幾種方法接。 

                       在分辨不清某種發球的旋轉變化時，用此練習效果最好，可提高判斷能力。 
　　        

               （3）不限制發球的變化規律，全面練習接發球的技術。此法比較結合實戰。
　　 

              2、對方發球后結合搶攻條件下的接發球練習，可進一步提高接發球的控制能力，及時得到回饋，了解接發球的效果：具體

                  練習方法同1，但加強發球后的搶攻。 
　　

                  無論是單純的發、接練習，還是對方發球后結合搶攻條件下的接發球練習，都必須對接發球提出具體的要求，或搶攻、

                  或擺短、或撇一板、或挑起來……總之，不能是毫無要求的泛泛練習。 
　　

     （五）接發球結合以后技術的練習 
　　

             1、在其它內容的練習中，加入特定的發球（即規定發球種類、落點或旋轉）。如擺速練習時，加入接右近網的右側上旋發

                 球，不僅可以大大增加接發球練習的機會，而且還訓練了接發球與后面技術的結合能力。 
　　

            2、進攻型打法在接發球后打對攻（對方為攻球）或拉攻（對方為削球）；削球型打法在接發球后練削球。 
　　 

            3、接發球與第4板球的結合練習：接發球先控制一板，在限制住對方發球搶攻的基礎上，為自己下板球（第4板）的進攻制造

                機會，發球者一般不打發球搶攻（個別機會球除外）。

　　

九、比賽法

　　訓練是為了更好地比賽，但有時比賽亦可作為訓練的一種手段。 
　

    （一）檢查性比賽 
　

　          1、周未或每堂課后進行比賽，為熟悉全面技術，發現問題，及時糾正。 
　　

            2、在小型公開賽或內部比賽中，用教練員規定的技術或技術比賽。如：將練習的新技術放在實踐中考驗，看敢不敢用？命中

                率如何？與其它技術的結合如何？對整個技術打法的影響如何？ 
　　

    （二）緊張性比賽：有意制造比賽的緊張氣氛，借以對運動員的技術、戰術和心理進行全面的鍛煉與考驗。 
　　

            1、組織觀眾比賽，有意邀請運動員的家長或朋友參觀，為其增加心理負荷。 
　　

            2、擂台賽：5至6人一組，只比賽一局，勝者繼續打，敗者下台等候輪轉再戰。 
　　

            3、昇降台賽：兩人一台，數台同時比賽，勝者挪向臨近的球台，敗者降到另一方向臨近的球台，若干時間后，優勝者集中到

                前兩台，失敗者集中到后兩台。可事先規走，依不同台號順序決定獎懲。 
　　

    （三）特定技、戰術比賽法 
　　

            1、限定技術比賽。如，拉球對削球的比賽，規定突擊或削中反攻失誤1球丟2分，命中得1分；拉球與削球均為常規記分法，

                以突出訓練的重點。 
　　

            2、20平后比賽：可打擂台、昇降台或循環賽，以提高打關鍵球的能力。 
　　

            3、輪換發球法比賽。 
　　

            4、發球搶攻比賽。 
　 　

               （1）5板球的發球搶攻比賽：發球搶攻者在第5板球內打死對方算勝1分（發球為第1板，接發球為第2板，發球搶攻為第3

                      板……），未打死對方可算失分， 亦可再繼續打下去，輸了失1分，勝了不計分。可採用每局21分或11分的比賽方

                      法，亦可從15平，17：18或20平后開始比賽。 
　　

               （2）7板球的發球搶攻比賽：現接發球水平普遍提高，比賽中常會遇到第3板球難於搶攻的情況，此時勉強搶攻，極易失

                      誤。最好的辦法是先控制一板，盡量使對方無法搶攻，然后在第5板球時再搶攻，力爭第7板球打死對方。 
　　

            5、接發球比賽，接發球使對方無法發球搶攻或搶攻第1板失誤得1分，接發球失誤或對方搶攻得分算失1分。 
　　

    （四）適應性比賽：根據重大比賽的場次、觀眾、地理等條件，安排專門的適應性比賽。 
　

          　1、模擬將要舉行的比賽規模進行比賽，具體比賽方法、球台、球等皆應與真正的大賽一致。 
　　

            2、有意選擇和即將舉行賽事的地理、氣候等條件相似的地區、城市中比賽。 

          最好將1與2結合起來。 
　　

   （五）讓分比賽法 
　　

           根據比賽目的和雙方技術實力，規定一方對另一方讓分進行比賽。如，從0：5開始比賽，從16：19開始比賽。 
　　

           此法可專門培養運動員在比分落后時不氣餒的頑強作風和運用戰術的能力；另外，在內部比賽時，若比賽雙方實力相差很大，

           亦可採用此法進行比

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